پرش ۱۸۰ درجه

نکته‌ها

• اول ارتفاعتان را بگیرید و بگذارید چرخش درون پرش اتفاق بیفتد، نه با پرتاب کردن خودتان به پهلو.
• در هر ست جهت چرخش را عوض کنید تا هر دو طرف کار برابر بگیرند.
• پیش از اجرای تکرار بعدی، نرم و متعادل و با زانوها روی انگشتان پا فرود بیایید.

تنوع‌ها

• پرش عمودی
• اسکات پرشی
• پرش جمع
• پرش روی باکس

اشتباه‌های رایج

• چرخش بعد از فرود پاها تمام می‌شود، پس چند درجهٔ آخر در برابر زمین از طریق زانوها و مچ‌ها پیچانده می‌شود. چرخش را در هوا کامل کنید حتی اگر به این معنا باشد که کم‌ارتفاع‌تر بپرید.
• سر برای پیدا کردن نقطهٔ فرود جلوتر از بدن به‌سرعت می‌چرخد، و سرگیجه در ست‌های طولانی‌تر از همین‌جا می‌آید. چشم‌ها و سر را همراه شانه‌ها بچرخانید نه پیش از آن‌ها.
• پاها ضربدری یا پلکانی فرود می‌آیند چون لگن بیشتر از شانه‌ها چرخیده است. سعی کنید هر دو پا هم‌سطح و به عرض لگن فرود بیایند، آمادهٔ رفتن مستقیم به تکرار بعدی.
• کف زمین تعیین می‌کند این حرکت ایمن است یا نه: کفپوش لاستیکی چسبندگی دارد، در حالی که کاشی یا چوب صیقلی اجازه می‌دهد پا در میانهٔ چرخش سر بخورد. سطحی انتخاب کنید که پای ثابت را نگه دارد.
• فرو رفتن پیش از جدا شدن با خستگی در هر تکرار عمیق‌تر می‌شود، پس پرش کند می‌شود و به اسکات تبدیل می‌شود و ارتفاعی که برای چرخیدن به شما زمان می‌داد ناپدید می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند پرش ۱۸۰ درجه باید انجام دهید؟

سه یا چهار ست شش تا ده پرش، با تغییر جهت چرخش به‌صورت یک‌درمیان، با یک دقیقه استراحت بین ست‌ها. اگر بر اساس زمان کار می‌کنید، ۲۰ ثانیه پرش پیوسته در هر ست تقریباً همان دوز است. با چرخیدن یک‌چهارم دور و فرود تمیز شروع کنید پیش از اینکه سراغ نیم‌دور کامل بروید. با بلندتر پریدن و بی‌صداتر فرود آمدن پیشرفت کنید نه با انباشتن تکرار: لحظه‌ای که فرودی به قدم اصلاحی نیاز داشت، آن ست کارش را کرده است.

چطور پرش ۱۸۰ درجه را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، به‌جای ۱۸۰ درجه ۹۰ درجه بچرخید و پس از هر فرود برای تنظیم پاها مکث کنید، یا چرخش را به‌صورت پرش کوچک دوپا با ارتفاع بسیار کم انجام دهید تا یاد بگیرید زمین کجاست. برای سخت‌تر کردن، پیش از شروع چرخش ارتفاع بیشتری بگیرید، در ربع‌اسکات عمیق‌تری فرود بیایید و یک ثانیه نگه دارید، یا وقتی نیم‌دورها کسل‌کننده شد به ۳۶۰ کامل بروید. نگه‌داشتن مدیسن بال سبک جلوی سینه هم نیاز را بالا می‌برد، هرچند پرش را کند می‌کند، پس وزنه را کم نگه دارید.

پرش ۱۸۰ درجه برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

به شما یاد می‌دهد هم‌زمان ارتفاع تولید کنید و چرخش را کنترل کنید، سپس رو به جایی فرود بیایید که لحظه‌ای پیش نمی‌دیدید، که مهارتی واقعی در ورزش‌های سالنی، ورزش‌های برفی و هنرهای رزمی است. به‌عنوان حرکت سبک آمادگی در یک مدار هم کار می‌کند. اگر زانویی با پیچش زیر بار مشکل دارد، اگر تعادلتان قابل‌اعتماد نیست، یا اگر تنها کف موجود لغزنده است، از آن صرف‌نظر کنید، چون فرود جزء چرخشی دارد که پرش صاف ندارد. هر کسی که تازه پرش را شروع کرده باید اول با پرش اسکات ساده و فرودهای بی‌صدا راحت شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن