کشش فلکسور ران زانوزده

نکته‌ها

• چرخش لگن به عقب است که این حرکت را مؤثر می‌کند؛ فقط از کمر به جلو خم نشوید.
• دست هم‌سمت را بالای سر ببرید تا کشش در لگن و پهلو بیشتر شود.
• برای محافظت از زانو، ساق پای جلو را نزدیک به عمود نگه دارید.

تنوع‌ها

• کشش کاوچ
• کشش چهارسر ایستاده
• بهترین کشش دنیا

اشتباه‌های رایج

• خم کردن تنه از لگن به جلو برای حس کردن کشش به‌جای اینکه اول لگن را زیر بدن جمع کنید، که همان چیزی است که در واقع کشش را ایجاد می‌کند.
• اجازه دادن به زانوی جلو که هنگام جلو رفتن از پنجه‌ها جلوتر برود، که به‌جای بارگذاری لگن عقبی، تمرین را به یک لانج و کشش مچ پا تبدیل می‌کند.
• قوس دادن کمر برای جبران وقتی لگن جمع شده است، که همان شیبی را که کشش به آن وابسته است خنثی می‌کند.
• زانو زدن روی زمین سفت بدون زیرانداز، که با ناراحتی زانو حواس را از کشش پرت می‌کند به‌جای اینکه آن را در لگن حس کنید.
• هل دادن سریع به جلو و تکان خوردن در انتهای دامنه، به‌جای قرار گرفتن در یک وضعیت ثابت و نگه‌داشته.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی کشش فلکسور ران زانوزده را چه مدت باید نگه دارد؟

برای هر طرف ۳۰ ثانیه در دو دور نگه دارید؛ این کشش آن‌قدر ملایم است که می‌توان هر روز انجامش داد، به‌خصوص اگر بیشتر روز را می‌نشینید. پیش از اینکه هر نگه‌داشت را طولانی‌تر کنید، یک جلسهٔ دوم روزانه اضافه کنید.

چطور کشش فلکسور ران زانوزده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، لگن را کمتر جمع کنید و فاصلهٔ پاها را کوتاه‌تر نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، پای عقب را روی یک نیمکت کوتاه بگذارید تا جلوی ران هم وارد کشش شود، یا نسخهٔ با کمک همراه را برای فشار اضافهٔ کنترل‌شده امتحان کنید.

چه زمانی کشش فلکسور ران زانوزده انتخاب مناسبی نیست؟

راه‌حل قابل‌اعتمادی برای سفتی خم‌کننده‌های ران ناشی از ساعت‌ها نشستن است و به‌عنوان عادت روزانه برای وزنه‌زنان، دوندگان و کارمندان پشت‌میزنشین مفید است. اگر از قبل در آن ناحیه تحرک خوبی دارید، به‌عنوان راه‌حل لحظهٔ آخر درست پیش از جلسهٔ اسکات سنگین یا دویدن سرعتی انتخاب ضعیفی است؛ یک حرکت پویای باز کردن لگن استفادهٔ بهتری از آن زمان است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران