طناب زدن ضربدری

نکته‌ها

• مچ‌ها را جلوی لگن ضربدری کنید، نه بالا کنار سینه، تا حلقهٔ طناب به‌اندازهٔ کافی باز بماند و رد شود.
• ضربدر کردن دست‌ها را کامل و بی‌تردید انجام دهید؛ ضربدر نیم‌بند طناب را تنگ می‌کند و به پاهایتان گیر می‌کند.
• هر وقت ریتم از دست رفت، به‌جای زور زدن برای ضربدر، با چند پرش معمولی ریتم را دوباره پیدا کنید.

تنوع‌ها

• طناب زدن
• دابل آندر
• اسکیپ بوکسوری
• طناب زدن با زانو بلند

اشتباه‌های رایج

• از جلسهٔ اول در هر چرخش ضربدری امتحان می‌شود، پس ریتم تمیز هرگز ظاهر نمی‌شود. یک جهش باز و یک ضربدری را یک‌درمیان کنید تا زمان‌بندی جا بیفتد.
• طنابی که برای طناب زدن ساده اندازه شده اغلب برای ضربدری خیلی کوتاه است، چون ضربدری حلقهٔ کاری را کوتاه می‌کند. چند سانتی‌متر به طناب اضافه کنید یا دسته‌ها را از هم دورتر بگیرید.
• بازوها در حالی که طناب هنوز زیر پاهاست از ضربدری باز می‌شوند، که طناب را به مچ پاها می‌کشد. ضربدری را تا رد شدن طناب نگه دارید و در مسیر بالا باز کنید.
• پرش در هر تکرار ضربدری محض احتیاط بلندتر می‌شود، و ارتفاع اضافه همان زمان‌بندی‌ای را که در ابتدا می‌خواستید یاد بگیرید تغییر می‌دهد.
• یک بازو ضربدری می‌شود و دیگری سر جایش می‌ماند، پس حلقه کج درمی‌آید و یک دسته بالاتر قرار می‌گیرد. هر دو ساعد باید حرکت کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، باید چند ضربدری را هدف بگیرید؟

ضربدری‌ها را بشمارید نه دقیقه‌ها را: ۲۰ تا ۳۰ ضربدری موفق در هر جلسه، در ست‌های کوچک سه تا پنج‌تایی با جهش‌های معمولی بینشان. الگوی مفید اولیه چهار جهش باز و سپس یک ضربدری است که تا خطا تکرار می‌شود. وقتی ضربدری در هر چرخش دوم قابل‌اعتماد شد، آن‌ها را به هم وصل کنید و ببینید چند عبور ضربدری پیاپی می‌توانید نگه دارید. ده دقیقه از این چند بار در هفته کافی است، چون مهارت است و مهارت با تکرار دفعات بهتر می‌شود نه حجم.

اگر طناب ندارم به‌جای طناب زدن ضربدری چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

جایگزین واقعی وجود ندارد، چون کل مهارت زمان‌بندی ضربدری با طنابی در حال حرکت است. بدون طناب، وقت را صرف جهش ساده با طنابی قرضی یا ارزان کنید، چون طناب زدن سادهٔ روان به هر حال پیش‌نیاز است. طناب مهره‌دار یا پلاستیکی قطعه‌قطعه برای یادگیری ضربدری راحت‌تر از طناب سرعت باریک است، چون می‌توانید بشنوید کجاست و هنگام ضربدری شکلش را حفظ می‌کند. در غیر این صورت، حرکت بازو را هنگام جهش سبک تمرین کنید تا الگوی ضربدری پیش از درگیر شدن طناب خودکار شود.

طناب زدن ضربدری برای چه مفید است و چه زمانی ارزش زحمتش را ندارد؟

پیش از هر چیز تمرین هماهنگی و ریتم است: ضربدری به‌موقع مچ‌ها و دست‌ها را تیز می‌کند، استقامت گرفتن و ساعد را اضافه می‌کند و جلسه‌های طولانی طناب را از یکنواختی درمی‌آورد. بوکسورها دقیقاً برای همین از آن استفاده می‌کنند. اگر هدف جلسه آمادگی است ارزش زحمتش را ندارد، چون هر خطا دور را متوقف می‌کند و ضربان قلبتان را هم با آن، و هیچ چیزی به قدرت یا سرعت اضافه نمی‌کند. اول جهش ساده را یاد بگیرید؛ ضربدری روی ریتم لرزان فقط یعنی خطای بیشتر و وقت بیشتر برای باز کردن گره طناب.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد