طناب زدن بل

نکته‌ها

• پرش‌های رو به جلو و رو به عقب را کوتاه و کنترل‌شده نگه دارید.
• مچ پاها را فنری نگه دارید و از فرودهای سنگین روی پاشنه خودداری کنید.
• به‌جای دنبال کردن سرعت در ابتدای کار، ریتم یکنواخت را حفظ کنید.
• برای یک ست کامل کار پا در جهت جلو-عقب و پهلو به پهلو، آن را با حرکت اسکی‌باز ترکیب کنید.

تنوع‌ها

• طناب زدن اسکی‌باز
• اسکیپ بوکسوری
• طناب زدن با زانو بلند
• طناب زدن تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• پرش به عقب از پرش به جلو کوچک‌تر می‌شود، پس دور به دور در اتاق جلو می‌روید؛ خطی علامت بزنید و همان چند سانتی‌متر را در دو طرف آن بگذارید.
• در پرش به عقب وزن روی پاشنه‌ها می‌نشیند که جهتی است که سخت‌ترین فرود را دارد و فرود روی پاشنه چیزی برای جهاندن دوبارهٔ شما به جلو باقی نمی‌گذارد.
• تنه همراه پاها به جلو و عقب تا می‌شود، سینه در رفتن به جلو پایین می‌رود و در برگشت به عقب تکیه می‌دهد، در حالی که فقط پاها باید از خط عبور کنند.
• طناب در رفتن به جلو بیشتر از عقب گیر می‌کند، چون پاها به سمت طنابی که از زیر می‌آید حرکت می‌کنند؛ وقتی از ساق‌ها رد شد به جلو بپرید، نه وقتی در حال رسیدن است.
• دورها یکی‌درمیان درجا انجام می‌شوند، پس الگو به جلو، درجا، عقب تبدیل می‌شود و نیمی از چرخش‌های طناب اصلاً از خط عبور نمی‌کنند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی طناب زدن بل را چه مدت انجام دهد؟

آن را با طناب زدن ساده عوض کنید: ۳۰ ثانیه بل، ۳۰ ثانیه جهش ساده، شش بار، که سه دقیقه از الگو را بدون اینکه ساق‌هایتان همه را یک‌جا تحمل کنند به شما می‌دهد. وقتی ریتم حفظ شد، بازه‌های بل را به ۴۵ یا ۶۰ ثانیه برسانید. اگر شمردن را ترجیح می‌دهید، ۲۰ دور پیوستهٔ جلو و عقب هدف اول محکمی است. آن را در همان جلسه با اسکی‌باز جفت کنید تا پاها هم نسخهٔ جلو-عقب و هم چپ-راست را بگیرند.

اگر طناب ندارم، به جای طناب زدن بل چه کاری انجام دهم؟

خطی را با چسب، حولهٔ تاشده یا نوار گچی مشخص کنید و با پاهای کنار هم با ریتمی ثابت به جلو و عقب از رویش بپرید و دستگیره‌های خیالی را با مچ‌ها بچرخانید تا زمان‌بندی صادق بماند. هاپ پوگو به جلو و عقب از روی خط همان کار ساق را با رانش قوی‌تر می‌دهد. اگر طناب دارید اما سقف کوتاه است، به جای صاف کردن پرش‌ها به بیرون بروید، چون پرش فشرده الگو را سنگین می‌کند.

طناب زدن بل برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

کنترل جلو-عقب مچ پا و استقامت ساق را تمرین می‌دهد که همان صفحه‌ای است که دوندگان تمام وقتشان را در آن می‌گذرانند و بدون وسیلهٔ جدید به جلسهٔ طناب تنوع می‌دهد. اگر در جهش ساده هنوز پایتان به طناب گیر می‌کند انتخاب ضعیفی است، چون توقف در هر دور چهارم هم ریتم و هم آمادگی را خراب می‌کند. برای توان یا قدرت چیز دیگری انتخاب کنید که به پرش و بار نیاز دارند. با آشیل دردناک یا قوس کف پای دردناک عقب بکشید، چون فرودها کوچک، سریع و تکراری‌اند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا