Fortgeschritten

Seilspringen über Kreuz

Das Seilspringen über Kreuz ergänzt das einfache Seilspringen um eine Koordinationsebene, indem die Unterarme bei einer Drehung vor der Hüfte gekreuzt und bei der nächsten wieder geöffnet werden. Das Kreuzen auf den Sprung abzustimmen, hält das Seil im Fluss und fordert Handgelenke, Unterarme und Schultern weit mehr als ein gerades Federn. Eine spaßige Art, Rhythmus und Griffausdauer zu schärfen, sobald der normale Sprung automatisch läuft.

Geräte
Springseil
Körperpartie
Unterarme, Waden
Art
Cardio
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Schollenmuskel und Wadenmuskel
Sekundär
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Strecker
Tertiär
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Schienbeinmuskel

Ausführung

  1. 1

    Beginne mit ein paar normalen Sprüngen, um dein Tempo zu finden.

  2. 2

    Wenn das Seil vor dir herunterkommt, kreuze einen Unterarm etwa auf Hüfthöhe über den anderen.

  3. 3

    Spring durch die gekreuzte Schlaufe und löse beim nächsten Durchschlag die Kreuzung der Arme.

  4. 4

    Wechsle offene und gekreuzte Umdrehungen in einem gleichmäßigen, ununterbrochenen Rhythmus ab.

  5. 5

    Halte das Federn klein und lande leise auf den Fußballen.

  6. 6

    Bremse das Seil bis zum Stillstand ab, statt aus dem Muster zu stolpern.

Tipps

  • Kreuze an den Handgelenken vor der Hüfte, nicht oben an der Brust, damit die Schlinge weit genug zum Durchspringen bleibt.
  • Kreuze entschlossen; ein halbherziges Kreuzen macht die Seilschlinge schmal und fängt deine Füße.
  • Finde mit ein paar normalen Sprüngen neu in den Rhythmus, sobald das Timing verrutscht, statt das Überkreuzen zu erzwingen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Kreuzen wird ab der ersten Einheit bei jeder einzelnen Umdrehung versucht, sodass nie ein sauberer Rhythmus entsteht. Wechsle einen offenen Sprung und ein Kreuzen ab, bis das Timing sitzt.
  • Ein Seil für normales Springen ist zum Kreuzen oft zu kurz, weil das Kreuzen die arbeitende Schleife verkürzt. Füge ein paar Zentimeter Seil hinzu oder halte die Griffe weiter auseinander.
  • Die Arme lösen das Kreuzen, während das Seil noch unter deinen Füßen ist, was das Seil in deine Knöchel zieht. Halte das Kreuzen, bis das Seil vorbei ist, und öffne auf dem Weg nach oben.
  • Der Sprung wird bei jeder gekreuzten Wiederholung zur Sicherheit höher, und die zusätzliche Luft verändert genau das Timing, das du lernen wolltest.
  • Ein Arm kreuzt hinüber und der andere bleibt, wo er war, sodass die Schleife schief herauskommt, mit einem Griff höher. Beide Unterarme müssen wandern.

Häufige Fragen

Wie viele Criss-Crosses solltest du anpeilen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zähle Kreuzungen statt Minuten: 20 bis 30 gelungene Kreuzungen pro Einheit, in kleinen Sätzen à drei bis fünf mit normalen Sprüngen dazwischen. Ein nützliches frühes Muster sind vier offene Sprünge und dann eine Kreuzung, wiederholt bis zum Fehlversuch. Sobald sich eine Kreuzung bei jeder zweiten Umdrehung zuverlässig anfühlt, verkette sie und schau, wie viele aufeinanderfolgende gekreuzte Durchgänge du halten kannst. Zehn Minuten davon ein paarmal pro Woche reichen, da es eine Fähigkeit ist und Fähigkeiten sich durch Häufigkeit statt Volumen verbessern.
Was kann ich statt Seilspringen über Kreuz machen, wenn ich kein Seil habe?
Es gibt keinen echten Ersatz, weil die ganze Fähigkeit darin besteht, ein Kreuzen auf ein bewegtes Seil abzustimmen. Ohne Seil verbringe die Zeit mit dem einfachen Sprung mit einem geliehenen oder günstigen Seil, da ein flüssiger Single-Under ohnehin die Voraussetzung ist. Mit einem Perlen- oder Kunststoffsegmentseil lernt man Kreuzungen leichter als mit einem dünnen Speed-Seil, weil du hören kannst, wo es ist, und es beim Kreuzen seine Form behält. Ansonsten übe die Armbewegung, während du leicht federst, damit das Kreuzmuster automatisch wird, bevor ein Seil ins Spiel kommt.
Wofür ist Seilspringen über Kreuz gut und wann lohnt sich der Aufwand nicht?
Es ist zuerst eine Koordinations- und Rhythmusübung: Rechtzeitiges Kreuzen schärft Handgelenke und Hände, fügt Griff- und Unterarmausdauer hinzu und hält lange Seileinheiten interessant. Boxer nutzen es genau dafür. Der Aufwand lohnt sich nicht, wenn das Ziel der Einheit Ausdauer ist, weil jeder Fehlversuch die Runde und deinen Puls stoppt, und es bringt nichts für Kraft oder Geschwindigkeit. Lerne zuerst den einfachen Sprung; ein Kreuzen auf einem wackligen Rhythmus bedeutet nur mehr Fehlversuche und mehr Zeit mit Entwirren.

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