طناب زدن با زانو بلند

نکته‌ها

• زانوها را دست‌کم تا ارتفاع لگن بالا بیاورید، نه اینکه پاها را کم بالا بیاورید، تا اثر تمرین واقعی بماند.
• طناب را با سرعت ثابت بچرخانید؛ بگذارید پاها شدت را بالا ببرند، نه دست‌ها.
• در هر گام نرم و زیر لگن فرود بیایید تا ریتم سریع و فنری بماند.

تنوع‌ها

• طناب زدن
• زانو بلند
• دابل آندر
• اسکیپ بوکسوری

اشتباه‌های رایج

• تنه برای جا باز کردن برای زانوها به عقب خم می‌شود، که لگن را پشت پاها می‌اندازد و هر فرود را جلوی شما قرار می‌دهد.
• پای بالا آمده به طناب گیر می‌کند چون زانو بالا می‌آید در حالی که پا آویزان می‌ماند. پنجه را بالا بکشید تا کل پا یکپارچه رد شود.
• هر بار سی سانتی‌متر روی زمین به جلو منحرف می‌شوید، که معمولاً یعنی زانوها به جلو رانده می‌شوند نه به بالا.
• هر تکرار از اولین چرخش با حداکثر سرعت انجام می‌شود، پس تا عبور دهم زانوها از قبل پایین افتاده‌اند. ارتفاع و سرعت را در ثانیه‌های آغازین بسازید.
• مچ پاها و عضلات پشت ساق در این ریتم بیشترین بار را تحمل می‌کنند، پس ستی که صاف و سنگین می‌شود باید تمام شود نه اینکه ادامه داده شود؛ تمرین فقط تا وقتی تماس‌ها سریع می‌مانند کار می‌کند.

پرسش‌های متداول

چه مدت باید طناب زدن با زانو بلند انجام دهم؟

آن را اینتروال در نظر بگیرید نه تمرین یکنواخت: ۲۰ تا ۳۰ ثانیه زانو بلند، سپس یک دقیقه جهش آسان یا استراحت، شش تا هشت بار. در یک جلسهٔ طولانی‌تر طناب، در پایان هر یکی دو دقیقه یک انفجار ۲۰ ثانیه‌ای بگذارید. اگر برایتان تازه است، از ۱۰ تا ۱۵ ثانیه شروع کنید، چون راندن زانو خیلی پیش از طناب از بین می‌رود. با افزودن دور یا کوتاه کردن دوره‌های آسان پیشرفت کنید نه کش دادن هر انفجار، چون ارتفاع بالا آمدن زانو همان چیزی است که این را از جهش ساده جدا می‌کند.

بدون طناب به‌جای طناب زدن با زانو بلند چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

زانو بلند سادهٔ درجا بخش پا را پوشش می‌دهد، و افزودن تاب سریع بازو هماهنگی را تقریباً مشابه نگه می‌دارد، هرچند هیچ چیز مثل طناب در حال چرخش زمان‌بندی را تحمیل نمی‌کند. بالا رفتن از پله‌ها دوتا یکی دوز مشابهی از کار خم‌کننده‌های لگن با ضربان قلب مشابه می‌دهد. اگر طناب دارید اما سقف کوتاه است، هنگام راندن زانوها طناب را با یک دست کنار بدن بچرخانید، یا از اسکیپ بوکسوری استفاده کنید و در هر انتقال وزن زانوها را بالاتر بیاورید.

طناب زدن با زانو بلند برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

انفجاری برای آمادگی است: راندن زانو خم‌کننده‌های لگن و چهارسر را وارد تمرینی می‌کند که در غیر این صورت تقریباً همه‌اش عضلات پشت ساق است، و ضربان قلب ظرف چند ثانیه دنبالش می‌آید. پاها را پیش از کار اسپرینت هم آماده می‌کند، چون بالا آمدن زانو بازتابی از گام اسپرینت است. اگر هنوز نمی‌توانید جهش سادهٔ ثابت را یک دقیقه نگه دارید از آن صرف‌نظر کنید، چون طناب باید خودکار باشد تا پاها بتوانند کار را به دست بگیرند، و با خم‌کنندهٔ لگن دردناک یا آشیل حساس کنارش بگذارید. پرضربه است، پس مناسب هیچ کسی نیست که به او گفته شده فرودها را سبک نگه دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا