طناب زدن تک‌پا

نکته‌ها

• پرش‌ها را کوچک نگه دارید تا مچ پا بتواند سریع و بی‌صدا برگردد.
• مرکز بدن را کمی سفت کنید تا لگن روی تک‌پا تاب نخورد.
• تعداد تکرار را در هر طرف یکسان کنید تا هر عدم تعادلی یکدست شود.
• مدت زمان را به‌تدریج افزایش دهید تا از ساق پا و تاندون آشیل محافظت شود.

تنوع‌ها

• طناب زدن با جهش ساق پا
• طناب زدن اسکی‌باز
• اسکیپ بوکسوری
• طناب زدن با زانو بلند

اشتباه‌های رایج

• پای آزاد برای کمک به بالا رفتن به جلو و عقب تاب می‌خورد و تکانه پنهان می‌کند که ساق ایستاده واقعاً چقدر کار می‌کند؛ آن را ساکن و خم نگه دارید.
• زانوی اتکا صاف قفل می‌شود پس پرش از لگن می‌آید، که ساق و آشیل هدف تمرین را کنار می‌گذارد و در هر فرود به زانو ضربه می‌زند.
• همهٔ تکرارها اول روی پای قوی انجام می‌شوند و پای ضعیف‌تر باید به عددی برسد که وقتی تازه بودید تعیین شد؛ به جای آن ست را با طرف ضعیف‌تر شروع کنید.
• ست تا وقتی طناب گیر کند ادامه می‌یابد که روی یک پا معمولاً یعنی ساق دو دور زودتر از کار افتاده؛ در عددی که انتخاب کرده‌اید متوقف شوید نه در اولین گیر کردن.
• هر دو دست برای صاف نگه داشتن شما به سمت لگن اتکا پایین می‌آیند که کمان طناب را کج می‌کند و به پاشنهٔ بالا رفته می‌خورد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر پا چند پرش طناب زدن تک‌پا انجام دهید؟

سه یا چهار ست ۱۵ تا ۲۵ پرش برای هر پا، با تعویض طرف‌ها، درون جلسه‌ای که طناب زدن سادهٔ دوپا هم در آن هست. یک دقیقه جهش یکنواخت دوپا باید ابتدا راحت باشد. در طول چند هفته به ۳۰ ثانیه برای هر پا برسید، سپس به تعویض پا در هر دور که سخت‌تر از آن است که به نظر می‌رسد. تا وقتی ساق پا سازگار می‌شود دو بار در هفته کافی است و وقتی پرش‌ها بلند و کند شدند به جای کوتاه و سریع، ست تمام است.

اگر طناب ندارم، به جای طناب زدن تک‌پا چه کاری انجام دهم؟

هاپ پوگو تک‌پا درجا با شمردن تماس‌ها همان فنریت مچ پا را تمرین می‌دهد و پریدن از روی خط هدفی برای نشانه گرفتن اضافه می‌کند. اگر طناب دارید اما پرش‌ها مدام گیر می‌کنند، پلهٔ میانی مفید جهش دوپا با بیشتر وزن روی یک پاست که هر ۲۰ دور طرف را عوض می‌کنید و یک پا را بار می‌کند بدون اینکه از دیگری بخواهد از طناب رد شود. اگر تعادلتان روی یک پا لرزان است، چند جلسهٔ اول دستی نزدیک دیوار نگه دارید.

طناب زدن تک‌پا برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

کار را روی یک ساق و یک مچ پا متمرکز می‌کند، سفتی فنری‌ای را می‌سازد که دویدن و تغییر جهت به آن تکیه دارند و به‌روشنی نشان می‌دهد کدام طرف ضعیف‌تر است. دوندگان و ورزشکاران رشته‌های سالنی بیشترین سود را می‌برند. پیش از آنکه جهش پایدار دوپا خودکار شود انتخاب ضعیفی است و اگر در هر پرش لگن می‌افتد یا تنه تاب می‌خورد هم ضعیف است، که یعنی پایداری هنوز وجود ندارد. اگر ساق یا زانو در طول ست شروع به درد کرد متوقف شوید، چون یک پا همه چیز را جذب می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا