طناب زدن

نکته‌ها

• فقط سه تا پنج سانتی‌متر از زمین بپرید؛ پرش‌های بزرگ انرژی را هدر می‌دهد و ریتم شما را می‌شکند.
• طناب را با مچ دست بچرخانید تا شانه‌ها ریلکس بمانند.
• طول طناب را طوری تنظیم کنید که وقتی روی وسط آن می‌ایستید، دسته‌ها تا زیر بغلتان برسند.

تنوع‌ها

• دابل آندر
• زانو بلند
• جامپینگ جک
• اسکیپ بوکسوری

اشتباه‌های رایج

• دور شدن آرنج‌ها از پهلوها با طولانی شدن ست، که دست‌ها را بالا می‌برد و قوس طناب را بزرگ‌تر و ناپایدارتر می‌کند.
• یواشکی وارد شدن یک جهش کوچک اضافه بین عبورهای طناب، که تعداد جهش‌ها را در هر چرخش دو برابر می‌کند و ریتم یک پرش در هر دور را که طناب لازم دارد می‌شکند.
• متوقف کردن ناگهانی طناب وسط چرخش به‌جای آهسته کردن دورها، همان چیزی است که طناب را به پا گیر می‌اندازد و ست را با سکندری تمام می‌کند نه پایانی تمیز.
• سفت شدن زانوها و صاف و سنگین شدن فرود به‌جای نرم بودن، که با هر عبور ضربه را مستقیم به ساق‌ها می‌فرستد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت طناب بزنید؟

با ۵ دور ۳۰ ثانیه پرش و ۳۰ ثانیه استراحت، برای حدود ۵ دقیقه پرش کل، چند بار در هفته شروع کنید. پیش از کوتاه کردن استراحت، ۱۵ ثانیه به هر بازهٔ کار اضافه کنید، و پرش پیوستهٔ چنددقیقه‌ای را برای وقتی نگه دارید که ریتم خودکار شده باشد.

بدون طناب به‌جای طناب زدن چه می‌توان کرد؟

تقلید حرکت طناب زدن، یعنی جهیدن در جا در حالی که دسته‌هایی خیالی را با مچ می‌چرخانید، همان کار پا و ریتم را بدون هیچ چیزی در دست تمرین می‌دهد. زانو بلند یا یک اینتروال دوچرخهٔ ثابت، اگر خود کار پا هدف نیست، محرک هوازی را پوشش می‌دهد.

طناب زدن برای چه چیزی مفید است؟

آمادگی هوازی، کار پا و مقاومت ساق پا را در بسته‌ای می‌سازد که می‌توانید در کیف بگذارید، که آن را گرم‌کردن، تمرین مهارتی یا ابزار اینتروال قوی‌ای می‌کند. اگر از قبل با شین اسپلینت یا درد آشیل درگیرید، روی زمینی سفت و بی‌انعطاف انتخاب ضعیفی است، چون فرودهای کوچک مکرر سریع جمع می‌شوند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساق پا