پرش عمقی به پرش روی جعبه

نکته‌ها

• تماس با زمین باید کوتاه و انفجاری باشد، نه یک مکث جاافتاده.
• ارتفاع جعبهٔ دراپ را با توانایی‌تان متناسب کنید تا بتوانید تیز و سریع برگردید.
• در هر تکرار به‌جای پریدن، با قدم از جعبهٔ فرود پایین بیایید.

تنوع‌ها

• پرش عمقی
• پرش عمقی به پرش طول
• پرش روی باکس
• پرش پیوسته روی جعبه

اشتباه‌های رایج

• پایین آمدن از جعبهٔ دراپی که بیش از حد بلند است و فرودی طولانی و جذب‌کننده را به جای جهش سریعی که تمرین به آن وابسته است تحمیل می‌کند.
• مکث روی زمین بین پایین آمدن و پرش، که یک تمرین واکنشی را به دو تمرین جدا و بی‌ارتباط تبدیل می‌کند.
• امتحان این ترکیب پیش از آنکه بتوانید دپث دراپ و پرش روی جعبه را جداگانه با مکانیک تمیز انجام دهید.
• استفادهٔ ناکافی از دست‌ها در جهش و تکیه فقط بر پاها به جای باز شدن کامل تمام‌بدن که برای رد شدن از جعبهٔ بلند لازم است.
• انجام تکرارهای زیاد پشت سر هم و اجازه دادن به افزایش زمان تماس با زمین با رسیدن خستگی، در حالی که تمرین فقط تا وقتی جواب می‌دهد که تماس‌ها کوتاه بمانند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش عمقی به پرش روی جعبه انجام دهید؟

حجم را کم و کیفیت را بالا نگه دارید: ۲ تا ۳ ست ۳ تکراری با استراحت کامل بین ست‌ها، و لحظه‌ای که زمان تماس با زمین کند شد جلسه را تمام کنید. فقط وقتی یک ست اضافه کنید که هر تکرار تماسی کوتاه و فنری با زمین نشان دهد نه فرودی نشسته.

اگر فقط یک جعبه دارم یا هیچ جعبه‌ای ندارم، به جای پرش عمقی به پرش روی جعبه چه کاری انجام دهم؟

با یک جعبه، پرش ساده روی جعبه و پرش عمقی معمولی روی زمین را به‌عنوان تمرینات جدا انجام دهید تا وقتی دو جعبه برای ترکیبشان داشته باشید. بدون هیچ جعبه‌ای، یک پلهٔ کوتاه یا سکوی محکم می‌تواند جای جعبهٔ دراپ کوتاه‌تر را بگیرد.

چه کسانی باید پرش عمقی به پرش روی جعبه را انجام دهند و چه کسانی نباید؟

به ورزشکاران تمرین‌کرده یاد می‌دهد انرژی جذب‌شدهٔ فرود را مستقیم به توان رو به بالا تبدیل کنند، که برای ورزش‌های پرشی و سرعتی ارزشمند است. برای هر کسی که هنوز نمی‌تواند پرش تکی روی جعبه و پرش عمقی را جداگانه محکم انجام دهد، یا برای اهداف آمادگی عمومی، انتخاب ضعیفی است، چون نیاز فنی و خطر آسیب بر فایده‌اش می‌چربد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن