Wie viele Wiederholungen Tiefsprung zum Box Jump solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Halte das Volumen niedrig und die Qualität hoch: 2 bis 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit voller Pause zwischen den Sätzen, und beende die Einheit in dem Moment, in dem die Bodenkontaktzeit langsamer wird. Füge erst einen Satz hinzu, wenn jede Wiederholung einen kurzen, federnden Bodenkontakt statt einer gesetzten Landung zeigt.

Was kann ich statt Tiefsprung zum Box Jump machen, wenn ich nur eine oder gar keine Box habe?

Mit einer Box mach einen einfachen Box Jump und einen normalen Tiefsprung auf den Boden als getrennte Übungen, bis du zwei Boxen zum Kombinieren hast. Ganz ohne Boxen kann eine niedrige Stufe oder stabile Plattform die kürzere Fallbox ersetzen.

Wer sollte Tiefsprung zum Box Jump machen, und wer nicht?

Er lehrt trainierte Athleten, abgefangene Landeenergie direkt in Aufwärtskraft umzuwandeln, was für Sprung- und Sprintsportarten wertvoll ist. Für alle, die einzelne Box Jumps und Tiefsprünge noch nicht sauber landen können, oder für allgemeine Fitnessziele ist er eine schlechte Wahl, denn technische Anforderung und Verletzungsrisiko überwiegen den Nutzen.

Profi

Tiefsprung zum Box Jump

Dieser Kombinationsdrill lenkt die Reaktivkraft eines Tiefsprungs in einen vertikalen Box Jump und lehrt Athleten, aufgefangene Landeenergie direkt in Kraft nach oben umzuwandeln. Da das Ziel eine Box ist, bleibt die Landebelastung beherrschbar, während die reaktive Anforderung hoch ist.

Geräte: Box
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stelle eine niedrige Fallbox ein kurzes Stück vor eine höhere Landebox.
2
Stell dich auf die Fallbox, die Zehen nahe der Kante.
3
Steig herunter und lande mit beiden Füßen zwischen den Boxen auf dem Boden.
4
Federe bei der Landung sofort zurück und springe mit Armschwung auf die höhere Box.
5
Lande weich oben auf der zweiten Box in einer Viertelhocke, die Knie über den Zehen.
6
Steh aufrecht, steig herunter, stelle dich an beiden Boxen neu auf und wiederhole.

Tipps

Der Bodenkontakt sollte kurz und explosiv sein, keine abgesetzte Pause.
Passe die Höhe der Fallbox deinem Können an, damit du scharf abfedern kannst.
Steig bei jeder Wiederholung von der Landebox herunter, statt herunterzuspringen.

Varianten

Häufige Fehler

Sich von einer zu hohen Fallbox fallen zu lassen, erzwingt eine lange, abfangende Landung statt des schnellen Rückpralls, von dem die Übung abhängt.
Am Boden zwischen Fallen und Sprung zu pausieren, macht aus einer reaktiven Übung zwei getrennte, unverbundene Übungen.
Die Kombination zu versuchen, bevor du Tiefsprung und Box Jump jeweils für sich mit sauberer Mechanik beherrschst.
Die Arme beim Rückprall zu wenig einzusetzen und sich nur auf die Beine zu verlassen, statt der Ganzkörperstreckung, die nötig ist, um die hohe Box zu schaffen.
Zu viele Wiederholungen am Stück zu machen und die Bodenkontaktzeit mit der Ermüdung steigen zu lassen, obwohl die Übung nur funktioniert, solange die Kontakte kurz bleiben.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Tiefsprung zum Box Jump solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Halte das Volumen niedrig und die Qualität hoch: 2 bis 3 Sätze à 3 Wiederholungen mit voller Pause zwischen den Sätzen, und beende die Einheit in dem Moment, in dem die Bodenkontaktzeit langsamer wird. Füge erst einen Satz hinzu, wenn jede Wiederholung einen kurzen, federnden Bodenkontakt statt einer gesetzten Landung zeigt.
Was kann ich statt Tiefsprung zum Box Jump machen, wenn ich nur eine oder gar keine Box habe?: Mit einer Box mach einen einfachen Box Jump und einen normalen Tiefsprung auf den Boden als getrennte Übungen, bis du zwei Boxen zum Kombinieren hast. Ganz ohne Boxen kann eine niedrige Stufe oder stabile Plattform die kürzere Fallbox ersetzen.
Wer sollte Tiefsprung zum Box Jump machen, und wer nicht?: Er lehrt trainierte Athleten, abgefangene Landeenergie direkt in Aufwärtskraft umzuwandeln, was für Sprung- und Sprintsportarten wertvoll ist. Für alle, die einzelne Box Jumps und Tiefsprünge noch nicht sauber landen können, oder für allgemeine Fitnessziele ist er eine schlechte Wahl, denn technische Anforderung und Verletzungsrisiko überwiegen den Nutzen.