اسکات پیستول بالا آمده

نکته‌ها

• مطمئن شوید سکو کاملاً محکم و آن‌قدر پهن است که پای تکیه‌گاه هرگز از روی آن لیز نخورد.
• قفسه سینه را بالا نگه دارید و دست‌ها را به جلو دراز کنید تا وضعیت عمیق لگن را جبران کنید.
• پایین آمدن را کنترل کنید؛ در این عمق بیشتر، هر فنر زدنی در پایین حرکت هزینه دارد.

تنوع‌ها

• اسکات پیستولی
• اسکات پیستول غلتان
• اسکات پیستولی روی باکس
• اسکات پیستول با وزنه تعادلی

اشتباه‌های رایج

• پای اتکا بیش از حد نزدیک لبه است، پس با پایین رفتن بدن پاشنه آویزان می‌شود؛ کل کف پا را روی سکو بگذارید و انگشتان را نزدیک لبه، نه قوس کف پا را.
• پای آزاد به جای جلو مستقیم پایین می‌افتد، که در عمیق‌ترین نقطهٔ تکرار لگن را به عقب و از روی سکو می‌کشد.
• عمق تنها معیار می‌شود، پس دامنه سریع‌تر از قدرت لازم برای بیرون آمدن از آن رشد می‌کند.
• چند سانتی‌متر آخر با چرخاندن لگن به زیر خریده می‌شود که کمر را در نقطه‌ای که پا کمترین توان را دارد گرد می‌کند.
• پای دوم تکرار کمتری می‌گیرد چون پایین آمدن و برگشتن دردسر دارد؛ پیش از اولین ست عدد را تعیین کنید و برابرش کنید.

پرسش‌های متداول

مقدار معقول برای اسکات پیستول بالا آمده چیست و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشم؟

پیش از افزودن پایین رفتن بیشتر، بر پیستول روی زمین با پاشنهٔ صاف برای پنج تکرار تمیز در هر پا مسلط باشید. سپس سه تا چهار ست سه تا پنج تکراری برای هر پا کافی است، اوایل جلسه وقتی تعادلتان در بهترین حالت است. عمق را با گام‌های کوچک با استفاده از سکویی کمی بلندتر اضافه کنید نه با تحمیل دامنهٔ بیشتر روی همان سکو.

برای اسکات پیستول بالا آمده به جای نیمکت از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

جعبهٔ پلایو، دو پلهٔ ایروبیک روی هم یا پلهٔ پایین راه‌پله همه کار می‌کنند اگر سر نخورند و پله این مزیت را دارد که یک طرفش دیوار است. صندلی سنگین فقط وقتی قابل قبول است که به دیوار تکیه داده شده و واقعاً نمی‌تواند واژگون شود. وقتی هیچ چیز در اتاق به اندازهٔ کافی پایدار نیست، پیستول روی زمین با مکث سه‌ثانیه‌ای در پایین تکراری سخت‌تر بدون ارتفاع به شما می‌دهد.

اسکات پیستول بالا آمده برای چیست و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

دامنهٔ اسکات تک‌پا را با اجازه دادن به پای آزاد برای پایین رفتن زیر پای اتکا به حداکثر می‌رساند، که آن را پیشرفتی قوی برای کسانی می‌کند که از قبل پیستول روی زمین را راحت انجام می‌دهند. تا وقتی تعادلتان هنوز قابل اعتماد نیست انتخاب ضعیفی است، چون سکندری از ارتفاع اتفاق می‌افتد، و اگر عمیق‌ترین بخش اسکات جایی است که زانویتان شکایت می‌کند هم ضعیف است؛ این نسخه دقیقاً همان دامنهٔ اضافه را می‌افزاید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن