پرش عمقی به پرش طول

نکته‌ها

• سقوط از جعبه را بلافاصله به پرش طول تبدیل کنید؛ مکث طولانی روی فرود انرژی الاستیک را هدر می‌دهد.
• پرش دوم را به سمت جلو هدف بگیرید و برای مسافت افقی لگن را به عقب و پشت خود هل دهید.
• جعبه را کم‌ارتفاع نگه دارید تا تماس با زمین سریع بماند و به یک اسکات عمیق و کند تبدیل نشود.

تنوع‌ها

• پرش عمقی
• پرش طول
• پرش روی باکس
• پرش طول تکراری

اشتباه‌های رایج

• مکث بین فرود از جعبه و پرش طول، تمرین توان واکنشی را به دو پرش جدا و گسسته تبدیل می‌کند به‌جای یک حرکت پیوسته.
• پایین آمدن با هل دادن به‌جای اینکه به‌سادگی از جعبه بیفتید، ارتفاع سقوط اضافه می‌کند، یعنی ضربه‌ای بیش از آنچه تمرین برای بارگذاری لازم دارد.
• گذاشتن این تمرین برای پاهای خسته پس از جلسه‌ای طولانی، زمینه‌ساز فرودی شلخته در سقوطی می‌شود که کنترل چندانی بر آن ندارید.
• جعبه‌ای که خیلی بلند تنظیم شده فرود را به اسکاتی عمیق و سنگین تبدیل می‌کند به‌جای تماس سریع و فنری که کل تمرین به آن وابسته است.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش عمقی به پرش طول باید انجام دهید؟

این ترکیب اولین تمرین پلایومتریک یک مبتدی نیست؛ اول پرش عمقی تمیز و پرش طول را جداگانه به دست آورید. وقتی به دست آوردید، ۳ تا ۴ ست ۳ تکراری با ۲ دقیقه استراحت تلاش را انفجاری نگه می‌دارد نه فرسایشی.

چطور پرش عمقی به پرش طول را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، از پلهٔ کوتاه‌تری بیفتید یا سقوط را با یک جهش سادهٔ دوپا پیش از پرش طول جایگزین کنید. برای سخت‌تر کردن، جعبه را کمی بالاتر ببرید یا بلافاصله پس از فرود پرش طول اول، پرش طول دومی اضافه کنید.

پرش عمقی به پرش طول برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

به پاها یاد می‌دهد سقوطی سخت را جذب و بلافاصله به مسافت تبدیل کنند، که برای ورزشکاران پیشرفته‌ای که برای دوی سرعت و تغییر جهت آماده می‌شوند ارزشمند است. برای هر کسی که پایهٔ قدرتی محکم و مکانیک فرود تمیز را از قبل ندارد انتخاب ضعیفی است، چون ضربه شوکی واقعی به مفاصل است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن