برپی با پرش از روی جعبه

نکته‌ها

• پیش از پایین آمدن، روی جعبه کاملاً صاف بایستید تا وضعیت را کامل کنترل کنید، نه اینکه پایین آمدن را با عجله انجام دهید.
• هنگام خستگی به‌جای فنر زدن از روی جعبه، با قدم پایین بیایید تا تاندون آشیل و زانوها از ضربهٔ مکرر در امان بمانند.
• شنا را با پلانک سفت سالم نگه دارید؛ اجازه دادن به افت لگن زیر خستگی آن را به کشیدگی کمر تبدیل می‌کند.

تنوع‌ها

• برپی
• پرش روی باکس
• برپی با پرش طول
• پرش از روی باکس

اشتباه‌های رایج

• فرود آمدن دست‌ها در جای متفاوتی روی زمین در هر تکرار، طوری که پلانک پیش از شروع شنا از پایه‌ای ناپایدار و نامتقارن شروع می‌شود.
• فرود آمدن پاها نزدیک لبهٔ جلویی جعبه به‌جای محکم در وسط، که اگر فرود حتی کمی کوتاه باشد حاشیهٔ کمی باقی می‌گذارد.
• حذف باز شدن کامل لگن پیش از پرش ارتفاع خود پرش را می‌گیرد، که دقیقاً همان زمانی است که عبور از جعبه سخت‌تر می‌شود نه آسان‌تر.
• پایین‌تر افتادن سینه از لگن در بخش شنا وقتی تنفس به هم می‌ریزد، که بی‌آنکه متوجه شوید حرکت کل بدن را به پرسی فقط با شانه تبدیل می‌کند.
• حبس نفس در پرش انفجاری به‌جای بازدم هنگام تلاش، تنشی غیرضروری را درست وقتی پاها باید سریع و شل حرکت کنند اضافه می‌کند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع خوب برای برپی با پرش از روی جعبه چیست؟

شروع معقول ۳ دور ۵ تکراری با جعبه‌ای کوتاه و راحت و استراحت کامل بین دورهاست، چون حاشیهٔ فرود مهم‌تر از سرعت است. پیش‌نیازی که ارزش دارد اول داشته باشید برپی روان و بی‌وقفه و پرش از روی جعبه‌ای است که از قبل بتوانید به‌تنهایی تمیز انجامش دهید.

به‌جای جعبهٔ پلایو برای برپی با پرش از روی جعبه از چه چیزی استفاده کنم؟

نیمکت محکم، سکوی پلهٔ پایدار یا لبهٔ جدول کوتاه و ایمن جواب می‌دهد، به شرطی که هنگام فرود رویش جابه‌جا نشود. با چیزی کوتاه‌تر از جعبهٔ پلایو واقعی شروع کنید تا کاملاً به سطح اعتماد کنید، چون سکوی فرود ناپایدار ارزش خطر را ندارد.

برپی با پرش از روی جعبه برای چه چیزی مفید است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

برپی کل بدن را با پرشی انفجاری ترکیب می‌کند و یکی از حرکاتی با بالاترین ضربان قلب است که می‌توانید در تمرین آمادگی بگنجانید. برای هر کسی با مشکل زانو یا مچ پا، یا بدون تسلط قبلی بر پرش از روی جعبه، انتخاب ضعیفی است، چون فرود کوتاه در اواخر ستی خسته همان زمانی است که ساق‌ها به جعبه می‌خورند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه