پرش پیوسته روی جعبه

نکته‌ها

• از جعبه‌ای کوتاه‌تر از آنچه برای پرش‌های تکی روی جعبه استفاده می‌کنید بهره بگیرید، چون فرودهای پی‌درپی را جذب می‌کنید.
• برخورد پاها با زمین را سریع و بی‌صدا نگه دارید؛ یک اسکات آهسته و عمیق بین تکرارها هدف واکنشی حرکت را از بین می‌برد.
• همان لحظه که ریتمتان کند شد یا فرودهایتان سنگین شد، ست را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• پرش روی باکس
• پرش از مانع
• جهش پوگو
• پرش عمقی

اشتباه‌های رایج

• ساق‌ها تاوان تکرار خسته را می‌دهند: وقتی پرش در هر دور کمی پایین‌تر می‌آید، لبهٔ جلوی جعبه به پا گیر می‌کند. ست را در اولین تکراری که پاها به‌زحمت رد می‌شوند تمام کنید.
• با هر پایین آمدن از جعبه به عقب منحرف می‌شوید، پس پرش برگشت مدام طولانی‌تر می‌شود تا جایی که هم‌زمان به جلو و بالا می‌پرید.
• جعبه روی کفپوش لاستیکی یا زمین لغزنده قرار دارد و در طول ست چند سانتی‌متر سر می‌خورد. پیش از تکرار اول و هر بار که جابه‌جا شد بررسی کنید که محکم سر جایش است.
• پایین آمدن از جعبه با پاهای صاف و ضربه‌ای محکم انجام می‌شود، که جایی است که زانوها و آشیل بدترین بخش تمرینی را که از قبل پرضربه است تحمل می‌کنند.
• پاها در مسیر بالا روی لبهٔ جلویی جعبه فرود می‌آیند و نیمی از پا آویزان است. کل پا را روی جعبه بگذارید و از جعبه‌ای استفاده کنید که در حالت خستگی می‌توانید از آن رد شوید نه در حالت تازه.

پرسش‌های متداول

در هر ست چند پرش پیوسته روی جعبه انجام دهم؟

ست‌های پنج تا هشت تکرار پیوسته، سه تا پنج ست، با یکی دو دقیقه بینشان، روی جعبه‌ای که بلندتر از وسط ساق تا زانو نیست. پیش از استفاده از آن باید از قبل روی جعبه بپرید و متعادل فرود بیایید، و در جذب پایین آمدن از آن ارتفاع روی هر دو پا راحت باشید. با افزودن یکی دو تکرار به هر ست پیشرفت کنید نه با بالا بردن جعبه، چون ارتفاع نیروی فرود را در هر جهش چند برابر می‌کند. یک یا دو بار در هفته کافی است، اوایل جلسه وقتی پاها تازه‌اند.

بدون جعبه به‌جای پرش پیوسته روی جعبه چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

نزدیک‌ترین نسخهٔ بدون جعبه، پرش‌های مکرر زانو به سینه یا هاپ‌های سریع پوگو است که جهش سریع را بدون سطح فرودی برای از دست دادن حفظ می‌کنند. پلهٔ پایینی یا لبهٔ جدول به‌عنوان جعبهٔ کوتاه کار می‌کند اگر پایدار باشد و جایی برای فرود پشت آن داشته باشید. از صندلی، نیمکت وزنهٔ پددار یا دسته‌ای از صفحه‌ها دوری کنید، چون هر سه زیر فرود جهشی تکان می‌خورند. اگر تنها جعبهٔ شما بلند است، به‌جای آن پرش‌های تکی روی جعبه انجام دهید و بین تکرارها پایین بیایید؛ این توان را تمرین می‌دهد، فقط نه کیفیت واکنشی‌ای که این نسخه دنبالش است.

پرش پیوسته روی جعبه برای چه مفید است و چه زمانی ایدهٔ بدی است؟

قدرت واکنشی را تمرین می‌دهد و اگر بر اساس زمان انجام شود ضربان قلب را سریع بالا می‌برد، به همین دلیل در تمرینات آمادگی دیده می‌شود. این همان دام هم هست: فرودهای جهشی مکرر در حالت خستگی جایی است که ساق‌ها، زانوها و تاندون‌های آشیل آسیب می‌بینند، پس مناسب ورزشکاران آماده است نه کسانی که به تمرین برمی‌گردند. با مفصل یا تاندون دردناک در ساق پا، اگر وزن بدن زیادی دارید، یا روی کف سخت از آن صرف‌نظر کنید. برای توان خالص پرش، پرش‌های تکی روی جعبه با تنظیم کامل بین تکرارها بیشتر می‌دهند و کمتر هزینه دارند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن