Combien de répétitions de saut en contrebas suivi d'un saut sur box devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Gardez un volume faible et une qualité élevée : 2 à 3 séries de 3 répétitions, avec un repos complet entre les séries, et arrêtez la séance dès que le temps de contact au sol commence à ralentir. N'ajoutez une série qu'une fois que chaque répétition montre un contact au sol bref et élastique plutôt qu'une réception posée.

Par quoi remplacer le saut en contrebas suivi d'un saut sur box si je n'ai qu'une box ou aucune ?

Avec une seule box, faites un box jump simple et un depth jump classique au sol comme exercices séparés jusqu'à avoir deux box pour les combiner. Sans aucune box, une marche basse ou une plateforme solide peut remplacer la box de chute plus basse.

Qui devrait faire le saut en contrebas suivi d'un saut sur box, et qui ne devrait pas ?

Il apprend aux athlètes entraînés à convertir directement l'énergie absorbée à la réception en puissance vers le haut, ce qui est précieux pour les sports de saut et de sprint. C'est un mauvais choix pour quiconque ne stabilise pas encore box jumps et depth jumps séparément, ou pour des objectifs de forme générale, où l'exigence technique et le risque de blessure dépassent le bénéfice.

Avancé

Saut en contrebas suivi d'un saut sur box

Cet exercice combiné canalise la force réactive d'un saut en contrebas vers un saut vertical sur box, apprenant aux athlètes à convertir directement l'énergie absorbée à la réception en puissance vers le haut. Comme la cible est une box, l'impact à la réception reste gérable tandis que l'exigence réactive est élevée.

Équipement: Box
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Placez une box basse de départ à faible distance d'une box de réception plus haute.
2
Montez sur la box de départ, orteils près du bord.
3
Descendez et atterrissez sur les deux pieds au sol entre les box.
4
Au contact, rebondissez immédiatement et sautez sur la box plus haute en balançant les bras.
5
Réceptionnez-vous en douceur sur la seconde box en quart de squat, genoux au-dessus des orteils.
6
Tenez-vous droit, descendez, replacez-vous aux deux box et répétez.

Conseils

Le contact au sol doit être bref et explosif, pas une pause posée.
Adaptez la hauteur de la box de chute à votre niveau pour rebondir vivement.
Descendez de la box de réception en marchant à chaque répétition au lieu de sauter.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se laisser tomber d'une box trop haute impose une longue réception amortie au lieu du rebond rapide dont dépend l'exercice.
Marquer une pause au sol entre la chute et le saut transforme un exercice réactif en deux exercices séparés et déconnectés.
Tenter la combinaison avant de savoir faire séparément la descente de box et le saut sur box avec une mécanique propre.
Ne pas assez utiliser les bras au rebond et compter sur les seules jambes au lieu de l'extension complète du corps nécessaire pour franchir la box haute.
Enchaîner trop de répétitions et laisser le temps de contact au sol augmenter avec la fatigue, alors que l'exercice ne fonctionne que tant que les contacts restent courts.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de saut en contrebas suivi d'un saut sur box devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Gardez un volume faible et une qualité élevée : 2 à 3 séries de 3 répétitions, avec un repos complet entre les séries, et arrêtez la séance dès que le temps de contact au sol commence à ralentir. N'ajoutez une série qu'une fois que chaque répétition montre un contact au sol bref et élastique plutôt qu'une réception posée.
Par quoi remplacer le saut en contrebas suivi d'un saut sur box si je n'ai qu'une box ou aucune ?: Avec une seule box, faites un box jump simple et un depth jump classique au sol comme exercices séparés jusqu'à avoir deux box pour les combiner. Sans aucune box, une marche basse ou une plateforme solide peut remplacer la box de chute plus basse.
Qui devrait faire le saut en contrebas suivi d'un saut sur box, et qui ne devrait pas ?: Il apprend aux athlètes entraînés à convertir directement l'énergie absorbée à la réception en puissance vers le haut, ce qui est précieux pour les sports de saut et de sprint. C'est un mauvais choix pour quiconque ne stabilise pas encore box jumps et depth jumps séparément, ou pour des objectifs de forme générale, où l'exigence technique et le risque de blessure dépassent le bénéfice.

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