وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر سمت چند پرش روی جعبه تکپا باید انجام دهید؟

محتاطانه شروع کنید: ۲ تا ۳ ست ۳ تا ۴ پرشی برای هر پا، با استراحت کامل بین ستها و سمتها، روی جعبهای بهوضوح کوتاهتر از ارتفاع پرش دوپای شما. فقط وقتی هر فرود بیصدا بود و زانو بالای پا ماند با بالا بردن جعبه پیشرفت کنید، نه با افزودن حجم.

بهجای پرش روی جعبه تکپا چه کاری میتوانم انجام دهم؟

اگر جعبه پرخطر به نظر میرسد، پرش طول تکپا یا استپآپ انفجاری توان مشابه تکپا را با نیاز فرود کمتری تمرین میدهد. اگر نسخهٔ تکپا فعلاً خیلی پیشرفته است، نسخهٔ سادهتر درست، پرش معمولی دوپا روی جعبه است، نه جعبهٔ کوچکتر تکپا.

پرش روی جعبه تکپا برای چه کسی است و چه زمانی ایدهٔ بدی است؟

وقتی الگوی پایهٔ پرش روی جعبه برایتان طبیعی شد، اختلاف توان چپ و راست را از بین میبرد و توان ورزشی تکپایی میسازد که به ورزشهای زمین و سالن منتقل میشود. برای مبتدیها، هر کسی با ناپایداری زانو، یا ورزشکارانی که هنوز با استپآپ یا اسپلیت اسکات قدرت تکپا نساختهاند انتخاب ضعیفی است، چون تولید نیروی واقعی را از یک مفصل در هر بار میطلبد.

پیشرفته

پرش روی جعبه تک‌پا

پرش تک‌پا روی جعبه، فاصله‌های قدرتی بین دو طرف بدن را که پرش‌های دوپا پنهان می‌کنند آشکار و برطرف می‌کند، و جعبه فرود را کوتاه می‌کند تا مفاصل محافظت شوند. تولید نیروی کافی برای جهش از یک پا قدرت و هماهنگی واقعی می‌طلبد، در حالی که هم جهش و هم فرود، پایداری تک‌پا را به چالش می‌کشند. آن را به ورزشکاران خوب‌تمرین‌کرده اختصاص دهید و تا وقتی الگو روی هر دو پا تمیز نشده، ارتفاع جعبه را متعادل نگه دارید.

تجهیزات: جعبه
بخش بدن: باسن, چهارسر ران
نوع: تعادلی, پلایومتریک
مرور بر اساس عضله: سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی

روش اجرا

1
یک جعبهٔ کوتاه و ثابت را یک گام کوتاه جلوتر از خود بگذارید.
2
روی یک پا تعادل بگیرید، زانو و لگن با خمی نرم.
3
کمی پایین بروید و دست‌ها را به عقب تاب دهید تا پای اتکا بارگذاری شود.
4
دست‌ها را به بالا ببرید و با قدرت از همان یک پا روی جعبه بپرید.
5
روی هر دو پا یا همان پا، در یک اسکات یک‌چهارم نرم فرود بیایید، در حالی که زانو در راستای پنجه‌ها است.
6
یکی‌یکی با هر پا پایین بیایید و پیش از تکرار بعدی به وضعیت شروع بازگردید.

نکته‌ها

کوتاه‌تر از آنچه فکر می‌کنید شروع کنید؛ جعبه‌ای که به‌زحمت از آن رد می‌شوید مکانیک فرود را خراب می‌کند.
در جهش و فرود زانو را دقیقاً روی پا نگه دارید، نه اینکه بگذارید به داخل بیفتد.
در هر تکرار به‌جای پریدن به پایین، با قدم پایین بیایید تا پای تکی از ضربهٔ مکرر در امان بماند.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

امتحان پرش روی جعبه تک‌پا پیش از اینکه بتوانید فرودهای دوپا را به‌طور مداوم تثبیت کنید، و نادیده گرفتن کامل پیش‌نیاز قدرت و تعادل.
اجازه دادن به لگن که هنگام جدا شدن از زمین باز شود به‌جای راندن مستقیم رو به بالا از روی یک پا، که بدن را در هوا می‌پیچاند و فرود را پیچیده می‌کند.
تنظیم جعبه نزدیک به ارتفاع پرش دوپای شما روی جعبه، که از یک پا نیرویی بیشتر از آنچه هنوز می‌تواند به‌طور ایمن تولید کند می‌طلبد.
عجله در تنظیم مجدد بین تکرارها به‌جای اینکه اول تعادل پایداری روی پای ایستاده پیدا کنید، که اجازه می‌دهد خستگی به مچ پا و زانو بخزد.
جذب فرود با زانوی تقریباً قفل‌شده به‌جای اینکه بگذارید زانو و لگن برای جذب ضربه خم شوند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر سمت چند پرش روی جعبه تک‌پا باید انجام دهید؟: محتاطانه شروع کنید: ۲ تا ۳ ست ۳ تا ۴ پرشی برای هر پا، با استراحت کامل بین ست‌ها و سمت‌ها، روی جعبه‌ای به‌وضوح کوتاه‌تر از ارتفاع پرش دوپای شما. فقط وقتی هر فرود بی‌صدا بود و زانو بالای پا ماند با بالا بردن جعبه پیشرفت کنید، نه با افزودن حجم.
به‌جای پرش روی جعبه تک‌پا چه کاری می‌توانم انجام دهم؟: اگر جعبه پرخطر به نظر می‌رسد، پرش طول تک‌پا یا استپ‌آپ انفجاری توان مشابه تک‌پا را با نیاز فرود کمتری تمرین می‌دهد. اگر نسخهٔ تک‌پا فعلاً خیلی پیشرفته است، نسخهٔ ساده‌تر درست، پرش معمولی دوپا روی جعبه است، نه جعبهٔ کوچک‌تر تک‌پا.
پرش روی جعبه تک‌پا برای چه کسی است و چه زمانی ایدهٔ بدی است؟: وقتی الگوی پایهٔ پرش روی جعبه برایتان طبیعی شد، اختلاف توان چپ و راست را از بین می‌برد و توان ورزشی تک‌پایی می‌سازد که به ورزش‌های زمین و سالن منتقل می‌شود. برای مبتدی‌ها، هر کسی با ناپایداری زانو، یا ورزشکارانی که هنوز با استپ‌آپ یا اسپلیت اسکات قدرت تک‌پا نساخته‌اند انتخاب ضعیفی است، چون تولید نیروی واقعی را از یک مفصل در هر بار می‌طلبد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن