پرش عمقی

نکته‌ها

• به‌جای ارتفاع پرش، دنبال تماس کوتاه با زمین باشید؛ نشستن عمیق و طولانی هنگام فرود هدف حرکت را از بین می‌برد.
• با جعبهٔ کوتاه شروع کنید و فقط وقتی آن را بلندتر کنید که تماس‌های پایتان سریع و کنترل‌شده بمانند.
• وقتی پاهایتان خسته است این تمرین را انجام ندهید، چون کار واکنشیِ شلخته آسیب می‌آورد.

تنوع‌ها

• پرش روی باکس
• پرش عمقی به پرش روی جعبه
• پرش‌های پیاپی از روی مانع
• پرش طول

اشتباه‌های رایج

• فرو رفتن زانوها در اسکات عمیق هنگام فرود به‌جای سفت و فنری ماندن، که تمرین واکنشی را به پرش اسکات آهسته تبدیل می‌کند.
• بالا بردن جعبه پیش از آنکه زمان تماس با زمین واقعاً سریع باشد، کیفیت واکنشی را با افتادنی بزرگ‌تر و کندتر عوض می‌کند که چیز اشتباهی یاد می‌دهد.
• وقتی پاها از ست‌های قبلی خسته‌اند، فرودهای شلخته‌ای که اینجا ظاهر می‌شوند دقیقاً از نوعی هستند که این تمرین نمی‌تواند تحمل کند.
• منفعل ماندن دست‌ها در برگشت به‌جای راندن به بالا، که توانی را هدر می‌دهد که تلاش کل بدن می‌توانست به دست آورد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرش عمقی باید انجام دهید؟

آن را به ۳ تا ۴ ست ۴ تا ۵ تکراری محدود کنید و حتی بین تکرارها نزدیک به یک دقیقه استراحت کنید تا زمان تماس با زمین هرگز به‌خاطر خستگی بالا نرود. فقط وقتی جعبه را بالا ببرید که تماس‌هایتان در ارتفاع فعلی به‌طور پیوسته سریع بمانند.

چطور پرش عمقی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، از جعبه‌ای کوتاه‌تر پایین بیایید یا افتادن را با یک جهش سادهٔ دوپا در جا پیش از برگشت جایگزین کنید. برای سخت‌تر کردن، جعبه را کمی بالاتر ببرید یا به برگشت جهتی کوچک به جلو یا پهلو اضافه کنید.

پرش عمقی برای چه چیزی مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

قدرت واکنشی و توان کشسان را با شدتی می‌سازد که تمرین‌های کمی به آن می‌رسند، به همین دلیل ورزشکاران پیشرفته به‌ندرت و با حجم کم از آن استفاده می‌کنند. برای هر کسی که در پلایومتریک تازه‌کار است یا پایهٔ محکم اسکات و فرود پرش ندارد انتخاب ضعیفی است، چون ضربه جای کمی برای خطا باقی می‌گذارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن