پل باسن با دمبل

نکته‌ها

• اگر دستهٔ دمبل در استخوان‌های لگن‌تان فرو می‌رود، زیر دمبل حوله یا مت بگذارید.
• وقتی لگن تراز شد بالا بردن را متوقف کنید؛ برای گرفتن ارتفاع بیشتر به کمر قوس ندهید.
• چانه را به‌آرامی جمع نگه دارید تا گردن خنثی بماند.

تنوع‌ها

• پل باسن با هالتر
• پل باسن بی-استنس
• پل باسن با پای بالا آمده

اشتباه‌های رایج

• خواباندن دمبل به پهلو روی لگن، جایی که در هر تکرار به سمت دنده‌ها می‌غلتد؛ آن را عمودی روی یک سرش در چین لگن بگذارید و همان‌جا نگه دارید.
• رها کردن یک دست وسط ست برای تنظیم، که وزنه را کج می‌کند و روی استخوان لگن می‌اندازد.
• گذاشتن دمبل روی استخوان شرمگاهی به‌جای چین نرم بالای ران‌ها، که خیلی پیش از تمام شدن کار سرینی‌ها درد می‌گیرد.
• کلنجار رفتن با دمبلی آن‌قدر سنگین که هر دو دست برای وسط نگه داشتنش بجنگند؛ از آن نقطه به بعد ست یک بازی تعادل است، پس مکث اضافه کنید یا به کش یا هالتر بروید.
• تکیه دادن آرنج‌ها به زمین و بالا بردن وزنه با اهرم دست‌ها به‌جای فشار از طریق پاشنه‌ها.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پل باسن با دمبل باید انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با دمبلی که بتوانید با دو دست ثابت نگه دارید، و یک ثانیهٔ کامل انقباض در بالا. سقف بار اینجا پایین است، پس پیشرفت را با طولانی‌تر کردن هر تکرار پیش ببرید نه با دنبال کردن دمبل بزرگ‌تر: به سه ثانیه نگه داشتن در قفل، سپس سه ثانیه پایین آمدن، سپس نسخهٔ تک‌پا با همان وزنه بروید. اگر سنگین‌ترین دمبل قفسه ۱۵ تکرار آسان به شما می‌دهد، حرکت کارش را کرده و نوبت پل با هالتر یا هیپ تراست است.

در خانه برای پل باسن با دمبل به‌جای دمبل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک کوله‌پشتی پر از کتاب صاف‌تر از دمبل روی لگن قرار می‌گیرد و به پد نیازی ندارد. کتل‌بل هم جواب می‌دهد اگر آن را به پهلو در چین لگن بگذارید و با دو دست نگهش دارید، و کش مقاومتی که روی لگن حلقه شده تنشی می‌دهد که دقیقاً در قفل به اوج می‌رسد. اگر هیچ‌کدام را ندارید، بار را کنار بگذارید و به‌جایش یک پا را از زمین بلند کنید: پل تک‌پا با وزن بدن از بیشتر دمبل‌هایی که دارید سخت‌تر است.

اگر در باشگاه تمرین می‌کنم، آیا پل باسن با دمبل ارزش انجام دادن دارد؟

جایگاهش را به‌عنوان آماده‌سازی پیش از حرکات خم شدن از لگن، حرکت پایانی پس از کار سنگین‌تر، و راهی کم‌فشار برای مفاصل جهت بارگذاری باز شدن لگن وقتی هالتر روی لگن گزینه نیست، به دست می‌آورد. چیزی که نیست حرکت اصلی قدرتی است: یک دمبل خیلی پایین‌تر از توان سرینی‌ها به سقف می‌رسد، و شانه‌های روی زمین دامنهٔ کمتری از هیپ تراست می‌دهند. در باشگاهی با نیمکت و هالتر، از آن در کنار کار اصلی استفاده کنید نه به‌عنوان کار اصلی.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن