ددلیفت تا های پول با دمبل
این حرکت یک هینج لگن را به یک کشش قدرتمند رو به بالا زنجیر میکند و زنجیرهٔ خلفی و بالای پشت را در یک تکرار بالستیک تمرین میدهد. ددلیفت سرینی و همسترینگ را می‌سازد و های‌پول تکانه را به ذوزنقه و دلتوئید تحویل میدهد، و همین آن را به ابزاری عالی برای کاندیشنینگ و استقامت توانی تبدیل میکند. با وزنهٔ سبک هم سخت اثر می‌گذارد، بنابراین برای سرکیت‌ها و فینیشرهای متابولیک به‌خوبی جا می‌افتد.
- تجهیزات
- دمبل
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, ذوزنقه‌ای بالایی, دلتوئید میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, ذوزنقه‌ای بالایی, دلتوئید میانی
- ثانویه
- نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید خلفی, دلتوئید قدامی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی, بازویی-زنداعلایی, پهن خارجی, راست رانی
روش اجرا
- 1
با یک دمبل در هر دست جلوی ران‌ها بایستید، پاها به عرض لگن باز.
- 2
از لگن خم شوید و لگن را عقب بفرستید و بگذارید دمبل‌ها با کمر صاف به سمت زمین پایین بیایند.
- 3
لگن را انفجاری به جلو برانید تا صاف بایستید و تکانهٔ رو به بالا بسازید.
- 4
بگذارید آن تکانه دمبل‌ها را بالا ببرد، هم‌زمان که آرنج‌ها را بالا و باز به سمت چانه‌تان می‌کشید.
- 5
دمبل‌ها را تا ران‌ها پایین بیاورید، سپس برای تکرار بعدی دوباره از لگن خم شوید.
- 6
در طول کشیدن تند بازدم کنید و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
نکته‌ها
- کشش را با آرنج‌ها هدایت کنید و آن‌ها را بالاتر از مچ‌هایتان نگه دارید.
- دمبل‌ها را در مسیر بالا آمدن نزدیک بدن نگه دارید تا از شانه‌ها محافظت شود.
- نیروی کشش را از لگن بگیرید، نه با تکان دادن ناگهانی دست‌ها.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کمر وقتی دمبل‌ها سنگین می‌شوند در پایین خم شدن از لگن گرد می‌شود، درست همان لحظه‌ای که ستون فقرات بیشترین نیاز را به صاف ماندن دارد.
- بالا انداختن شانه‌ها به سمت گوش‌ها در بالای کشش، حرکت باز آرنج‌ها را با شراگ ذوزنقه عوض میکند که همان چیز را تمرین نمی‌دهد.
- باز شدن لگن خیلی پیش از شروع کشش دست‌ها تمام می‌شود، پس دو مرحله پشت سر هم اجرا می‌شوند بهجای یک ضربهٔ پیوستهٔ تکانه.
- عجله برای خم شدن دوباره از لگن در تکرار بعدی پیش از آنکه دمبل‌ها دوباره کنار ران‌ها جا بیفتند، حرکت را به مجموعه‌ای از جهش‌های کوچک تبدیل میکند بهجای خم شدن کامل هر بار.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار ددلیفت تا های پول با دمبل باید انجام دهید؟
- سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری با دمبلهای سبک شروع معقولی است، چون کشش انفجاری را پیش از محکم شدن الگوی خم شدن از لگن بهراحتی میتوان با عجله انجام داد. پیش از رفتن سراغ دمبلهای سنگینتر، برای یک ست به سبک آمادگی، تکرارها را تا ۱۵ بالا ببرید.
- بدون دمبل بهجای ددلیفت تا های پول با دمبل چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- سوئینگ کتلبل الگوی مشابهی از خم شدن از لگن تا کشش انفجاری را تمرین میدهد، یا در صورت وجود، های پول با هالتر سبک. بدون هیچ وزنهای، خم شدن از لگن با وزن بدن بههمراه جامپ شراگ همچنان همان باز شدن انفجاری لگن را تمرین میدهد.
- ددلیفت تا های پول با دمبل برای چه مفید است؟
- کار قدرتی زنجیرهٔ خلفی را با یک کشش انفجاری بالای پشت ترکیب میکند و آن را به ابزاری کارآمد برای آمادگی و استقامت توانی در تمرینات دایرهای و حرکات پایانی تبدیل میکند. برای هر کسی که هنوز یاد میگیرد زیر بار با کمر صاف از لگن خم شود انتخاب ضعیفی است، چون سرعت انفجاری اینجا تشخیص گرد شدن کمر را نسبت به ددلیفت آهسته دشوارتر میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.