جسر المؤخرة بالدمبل

نصائح

• بطّن الدمبل بمنشفة أو حصيرة إذا كان المقبض يضغط على عظام وركك.
• أوقف الرفع عندما يستوي الوركان؛ ولا تقوّس أسفل الظهر لكسب ارتفاع إضافي.
• أبقِ الذقن مسحوبًا للداخل برفق ليبقى العنق محايداً.

تنويعات

• جسر الألوية بالبار الحديد
• جسر الألوية بوضعية B
• جسر المؤخرة بقدمين مرتفعتين

أخطاء شائعة

• وضع الدمبل على جانبه عبر الوركين، حيث يتدحرج نحو الأضلاع في كل تكرار؛ أوقفه على أحد طرفيه في الثنية وأمسكه هناك.
• إفلات يد واحدة للتعديل وسط المجموعة، ما يميل الوزن ويُسقطه على عظم الورك.
• وضع الدمبل على عظم العانة بدلاً من الثنية الطرية أعلى الفخذين، ما يؤلم قبل أن تنتهي الأرداف بكثير.
• مصارعة دمبل ثقيل لدرجة أن تكافح اليدان لإبقائه في المنتصف؛ بعد تلك النقطة تصبح المجموعة لعبة توازن، فأضف توقفات أو انتقل إلى شريط أو بار.
• إسناد المرفقين إلى الأرض ورفع الوزن بالذراعين كرافعة بدلاً من الدفع عبر الكعبين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من جسر المؤخرة بالدمبل يجب أن يؤديه المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بدمبل تستطيع تثبيته بكلتا يديك، مع ضغطة لثانية كاملة في الأعلى. سقف الحمل منخفض هنا، لذا تقدّم بإطالة كل تكرار بدلاً من مطاردة دمبل أكبر: انتقل إلى ثبات لثلاث ثوانٍ عند المدّ الكامل، ثم نزول لثلاث ثوانٍ، ثم إلى نسخة الساق الواحدة بالوزن نفسه. وإذا أعطاك أثقل دمبل على الرف 15 تكراراً سهلاً، فقد أدى التمرين مهمته وحان دور الجسر بالبار أو دفع الورك.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدمبل في جسر المؤخرة بالدمبل في المنزل؟

تستقر حقيبة ظهر محمّلة بالكتب على الوركين أكثر استواءً من الدمبل ولا تحتاج إلى حشوة. ويصلح الكيتلبل إذا أرحته على جانبه في الثنية وثبّته بكلتا يديك، والشريط المطاطي الملفوف فوق الوركين يعطي شدّاً يبلغ ذروته تماماً عند المدّ الكامل للورك. وإن لم يتوفر شيء من ذلك، فاترك الحمل وارفع قدماً عن الأرض بدلاً منه: فالجسر على ساق واحدة بوزن الجسم أصعب من معظم الدمبلات التي تملكها.

هل يستحق جسر المؤخرة بالدمبل الأداء إذا كنت أتدرب في نادٍ؟

يستحق مكانه كتمهيد قبل ثني الورك، وكتمرين ختامي بعد العمل الأثقل، وكطريقة لطيفة على المفاصل لتحميل مدّ الورك عندما لا يكون البار على الوركين خياراً. لكنه ليس رفعة قوة أساسية: فالدمبل الواحد يبلغ سقفه دون ما تتحمله أردافك بكثير، والكتفان على الأرض يعطيان مدى أقل من دفع الورك. وفي نادٍ فيه مقعد وبار، استخدمه حول العمل الأساسي لا بديلاً عنه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة