پل باسن با پای بالا آمده

نکته‌ها

• پاشنه‌ها را رو به پایین به جعبه فشار دهید تا با خسته شدن شما سُر نخورند.
• اگر بیشتر آن را در همسترینگ حس می‌کنید و درگیری بیشتر سرینی‌ها را می‌خواهید، پاها را کمی نزدیک‌تر بلغزانید.
• در مسیر پایین آمدن آهسته حرکت کنید تا از دامنهٔ اضافه‌شده استفاده کنید.

تنوع‌ها

• پل باسن با دمبل
• هیپ تراست با پای بالا آمده
• پل باسن با هالتر

اشتباه‌های رایج

• استفاده از جعبه‌ای آن‌قدر بلند که زانوها خیلی بیشتر از زاویهٔ قائمه باز شوند، که حرکت را به پشت پا تبدیل می‌کند و سرینی‌ها را از آن خارج می‌کند.
• اجازه دادن به شانه‌ها و سر که با فشار دادن به زمین بار را بگیرند، به‌طوری که گردن تنشی را نگه دارد که لگن باید مدیریت کند.
• متوقف کردن بالا آوردن جایی که لگن بالا حس می‌شود نه جایی که زانوها، لگن و شانه‌ها در یک خط قرار می‌گیرند؛ زمین حالا دورتر است، پس تکرارهای کوتاه به‌راحتی از چشم می‌افتند.
• استفاده از نیمکت محکم‌نشده یا جعبه‌ای روی کف لیز، که وقتی با قدرت فشار می‌دهید ممکن است از زیر پاشنه‌ها سر بخورد.
• جهاندن لگن از زمین در پایین، که سقوطی طولانی‌تر از پل صاف است و درست در لحظه‌ای فرود می‌آید که کمترین سفتی را دارید.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار پل باسن با پای بالا آمده انجام دهم؟

سه ست ۱۲ تا ۲۰ تکراری با نقش آن به‌عنوان حرکت تا ناتوانی در پایان روز پایین‌تنه جور است، و دامنهٔ اضافه آن را از پل صاف سخت‌تر می‌کند، پس انتظار تکرارهای کمتری از آنچه عادت دارید داشته باشید. جعبه یا نیمکتی به ارتفاع ۳۰ تا ۴۰ سانتی‌متر، با زانوهایی نزدیک به نود درجه در پایین، آماده‌سازی استاندارد است. وقتی ۲۰ تکرار دیگر سخت نبود، یک دمبل روی لگن نگه دارید یا یک پا را روی جعبه بگذارید و همان تکرارها را برای هر طرف انجام دهید.

در خانه به جای جعبه برای پل باسن با پای بالا آمده از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک کاناپه، پلهٔ پایینی راه‌پله، یک میز جلومبلی محکم یا دو کوسن سفت روی هم همه جواب می‌دهند، به شرطی که سطح نه سر بخورد و نه بغلتد. توپ تعادلی زیر پاشنه‌ها نسخهٔ سخت‌تر همین ایده است، چون توپ علاوه بر دامنه نیاز به تعادل هم اضافه می‌کند. اگر هیچ چیز ارتفاع مناسب ندارد، پل صاف با سه ثانیه نگه‌داشتن در بالا بیشتر راه را برایتان طی می‌کند.

آیا پل باسن با پای بالا آمده سرینی‌ها را کار می‌کند یا همسترینگ را؟

هر دو، و نسبت آن به جای پاها بستگی دارد: دورتر باشند همسترینگ سهم بیشتری می‌گیرد، نزدیک‌تر باشند سرینی‌ها. این آن را به حرکت پایانی خوبی برای زنجیرهٔ خلفی و راهی دوستدار مفصل برای افزودن دشواری در خانه بدون افزودن بار تبدیل می‌کند. اگر فقط سرینی‌ها را می‌خواهید، پل صاف یا هیپ تراست مستقیم‌تر است، و اگر همسترینگ در طول ست گرفت، این نشانهٔ نزدیک‌تر کردن پاها یا کوتاه‌تر کردن جعبه است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن