هیپ تراست بی-استنس

نکته‌ها

• بگذارید پای جلو فقط تعادلتان را حفظ کند؛ آن را سبک نگه دارید تا بار روی سمت فعال بیفتد.
• حرکت را با دنده‌های پایین و چرخش لگن به عقب تمام کنید، نه با قوس دادن پشت.
• ساق پای درگیر را در نقطهٔ قفل عمود نگه دارید تا کار روی عضلهٔ سرینی بماند.

تنوع‌ها

• هیپ تراست با هالتر
• هیپ تراست تک‌پا
• پل باسن تک‌پا
• ددلیفت رومانیایی بی-استنس

اشتباه‌های رایج

• خزیدن پای تکیه‌گاه به عقب تا هم‌سطح پای درگیر، و تبدیل شدن ست به تراست دوپا با حالت ایستادنی کمی عجیب. آن را نصف تا یک طول پا جلوتر، روی پاشنه، نگه دارید.
• گذاشتن پای تکیه‌گاه خیلی جلوتر، تنظیم را به وضعیت اسپلیت تبدیل می‌کند و لگن با چرخیدن به قفل کامل می‌رسد به‌جای باز شدن.
• منحرف شدن دمبل به سمت طرف درگیر هنگام بالا آمدن لگن، که لگن خاصره را کج می‌کند؛ آن را روی هر دو استخوان لگن در مرکز نگه دارید با یک دست روی هر سر.
• آوردن همان بار تراست دوپا سرینی درگیر را زیر بار دفن می‌کند، چون حالا بیشتر کار را به‌تنهایی انجام می‌دهد. دمبل را نصف کنید و دوباره به دستش بیاورید.
• افتادن زانوی درگیر به داخل وقتی ست سخت می‌شود، چون پای دوم آنجا نیست تا به مسیرش کمک کند. در هر تکرار آن زانو را روی انگشت‌های میانی پا به بیرون فشار دهید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر طرف چند ست و تکرار هیپ تراست بی-استنس باید انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر طرف نقطهٔ ایده‌آل است، با دمبلی حدود نصف آنچه برای تراست دوپا استفاده می‌کنید. همهٔ تکرارهای یک طرف را انجام دهید و بدون استراحت عوض کنید. اینجا پیش از تکرار بار اضافه کنید، چون هدف این نسخه بار کردن یک لگن در هر بار است؛ وقتی ۱۲ تکرار با سنگین‌ترین دمبلی که می‌توانید روی لگن بگذارید تمیز بود، به‌جایش به نسخهٔ تک‌پا بروید.

به‌جای دمبل برای هیپ تراست بی-استنس از چه چیزی استفاده کنم؟

کوله‌پشتی پر از کتاب یا بطری آب به‌خوبی روی لگن قرار می‌گیرد و افزودن کم‌کم به آن آسان است. کش مقاومتی که زیر هر دو پا گیر شده هم جواب می‌دهد، هرچند بیشتر تنشش را در بالا می‌دهد. بدون هیچ چیزی برای نگه داشتن، بالا بردن را به سه ثانیه بالا و سه ثانیه پایین آهسته کنید و قفل کامل را نگه دارید، که نمی‌گذارد سرینی درگیر از زیر کار در برود.

چرا به‌جای هیپ تراست معمولی یا تک‌پا، هیپ تراست بی-استنس انجام دهیم؟

بیشتر بارگذاری یک‌طرفهٔ تراست تک‌پا را بدون صرف تلاش برای تعادل به شما می‌دهد، پس قدم میانی معقولی برای یکسان کردن اختلاف قدرت دو طرف است. وقتی هدفتان سنگین‌ترین باز کردن ممکن لگن است از آن صرف‌نظر کنید، که نسخهٔ دوپا با هالتر بهتر انجامش می‌دهد، و اگر پای جلو مدام بار واقعی می‌گیرد کنارش بگذارید، چون نسخهٔ تک‌پا حقیقت را به شما می‌گوید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن