هیپ تراست با دمبل

نکته‌ها

• دمبل را محکم روی لگن نگه دارید تا روی شکم بالا نرود.
• دنده‌ها را پایین نگه دارید و حرکت را با سرینی‌ها تمام کنید، نه با قوس دادن کمر.
• اگر دمبل در لگن‌تان فرو می‌رود، از یک پد تاشده زیر آن استفاده کنید.

تنوع‌ها

• هیپ تراست با هالتر
• هیپ تراست با کش مقاومتی
• پل باسن با هالتر
• هیپ تراست تک‌پا

اشتباه‌های رایج

• دست‌هایی که هنگام بالا آمدن لگن دمبل را به بالا فشار می‌دهند سهم واقعی از بار را از سرینی‌ها برمی‌دارند. دست‌ها برای ثابت نگه داشتنش هستند، نه بلند کردنش.
• دمبلی که روی استخوان شرمگاهی قرار گرفته نه چین لگن، درد ایجاد می‌کند و رانش را از خط خارج می‌کند؛ آن را روی چینی که ران به تنه می‌رسد بالا بکشید.
• دمبل‌های سرگرد در بالا از روی لگن می‌غلتند، و دنبال کردن یکی از آن‌ها وسط ست همان راهی است که روی ساق فرود می‌آید. هر وقت رک دمبل شش‌ضلعی دارد از آن استفاده کنید.
• چون یک دمبل سقفی خیلی پایین‌تر از توان سرینی‌ها دارد، بیشتر افراد به ست‌های ده‌تایی رضایت می‌دهند و همان‌جا می‌ایستند. تکرارها را بالاتر ببرید یا به‌جایش مکث اضافه کنید.
• بلند کردن سر برای نگاه به دمبل گردن را در هر تکرار ست به عقب خم می‌کند؛ نقطه‌ای روی سقف روبه‌رویتان انتخاب کنید و نگاهتان را آنجا نگه دارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار هیپ تراست با دمبل باید انجام دهد؟

چون دمبل حد سنگینی را محدود می‌کند، بالاتر کار کنید: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت. وقتی سنگین‌ترین دمبلی که می‌توانید روی لگن متعادل نگه دارید برای ۱۵ تکرار آسان شد، افزودن تکرار را متوقف کنید و به‌جایش تمرین را تغییر دهید، یا با سه ثانیه مکث در قفل شدن یا با رفتن به نسخهٔ حالت پایه‌دار یا تک‌پا. دو جلسه در هفته سقف معقولی است.

به‌جای دمبل برای هیپ تراست با دمبل از چه چیزی استفاده کنم؟

هالتر با پد همان حرکت را بسیار سنگین‌تر بارگذاری می‌کند، و کتل‌بل یا کوله‌پشتی باردار وقتی رک دمبل شلوغ است کار می‌کند. اگر نیمکتی در دسترس نیست، همین کار را به‌صورت پل باسن روی زمین انجام دهید؛ دامنه کوتاه‌تر است، پس برای جبران دو ثانیه فشردن در بالا اضافه کنید.

هیپ تراست با دمبل برای چه مفید است؟

بارگذاری مستقیم سرینی را با چیدمانی که حدود پنج ثانیه طول می‌کشد به شما می‌دهد، که آن را برای باشگاه‌های کوچک، تمرین در خانه و سوپرست‌هایی که جابه‌جا کردن هالتر جریانشان را می‌شکند ایده‌آل می‌کند. برای ورزشکار قوی‌ای که دنبال کار سنگین سرینی است دیگر ابزار مناسبی نیست، چون خیلی قبل از اینکه سرینی‌هایتان تمام شوند دمبلتان تمام می‌شود، و خیلی قبل از اینکه سخت شود ناراحت‌کننده می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن