بالا بردن اهرمی با دمبل
گرفتن دمبل از یک سر و کنترل کج شدن سرِ وزنه‌دار آن، مچ و ساعد را از طریق یک اهرم بلند و نامساعد تحت بار قرار میدهد. این حرکت ثبات مچ و قدرت ساعدی میسازد که ورزشکاران رزمی و علاقه‌مندان به گریپ برایش ارزش زیادی قائل‌اند. با دمبلی بسیار سبک شروع کنید، چون این اهرم باری را که در مچ حس میشود چند برابر میکند.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- ساعد
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- بازکننده‌های ساعد, بازویی-زنداعلایی
- هدف
- بازکننده‌های ساعد, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
دمبل را از یک سر بگیرید طوری که سرِ وزنه‌دار بالای مشت شما قرار گیرد، بازو کنار بدن، آرنج ۹۰ درجه خم و شست رو به بالا باشد.
- 2
مچ را دقیقاً روی دسته قرار دهید، با سر وزنه‌دار رو به بالا.
- 3
به‌آرامی بگذارید سر دمبل به جلو خم شود و هم‌زمان با باز شدن مچ، آن را کنترل‌شده پایین بیاورید.
- 4
پیش از اینکه کنترل را از دست بدهید متوقف شوید، سپس با کج کردن دست به سمت شست (انحراف رادیال)، سر دمبل را دوباره به حالت عمود بالا بیاورید.
- 5
در تمام مدت آرنج را جمع و بازو را بی‌حرکت نگه دارید.
- 6
تکرارها را کامل کنید، سپس دستها را جابه‌جا کنید.
نکته‌ها
- اول یک دمبل سبک بگیرید و هرچه مچ قوی‌تر شد، وزنه را با گام‌های کوچک اضافه کنید.
- حرکت را آهسته نگه دارید؛ اهرم باعث میشود حتی سر سبک هم سنگین حس شود.
- همان لحظه که مچتان دیگر نتوانست کج شدن را کنترل کند، ست را متوقف کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست برای ممکن کردن تکرار به سمت سر بارگذاری‌شده می‌لغزد، که اهرم را کوتاه میکند و تمرین را عوض میکند؛ انتهای دسته را بگیرید و به‌جایش دمبل سبک‌تری استفاده کنید.
- آرنج از دنده‌ها دور میشود و کل بازو برای کمک تاب می‌خورد، بنابراین ساعد هرگز کاری را که تمرین را برایش انتخاب کردهاید نمی‌کند.
- سر دمبل بهجای کج شدن مستقیم به جلو و عقب از روی شست، به پهلو منحرف میشود؛ کج شدن را در یک صفحه نگه دارید تا مچ، نه پیچش ساعد، بار را کنترل کند.
- دمبل در پایین با تکان گرفته میشود و با شتاب به حالت عمود برگردانده میشود، و همین نوع تکرار است که بیشترین احتمال درد مچ را دارد؛ اگر چرخش باید پرتابی باشد، اهرم خیلی بلند است.
- دست دوم هر کاری را که اولی کرد تقلید میکند، هرچند مچ‌ها به‌ندرت یکسان‌اند؛ هر طرف را تا حد توان خودش ادامه دهید و انتظار داشته باشید دست غیرغالب تکرار کمتری بزند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و تکرار بالا بردن اهرمی با دمبل انجام دهید؟
- دو یا سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار آهسته برای هر دست با دمبل ۲٫۵ کیلوگرمی نقطهٔ شروع واقعی است و از آن عدد سنگینتر حس میشود. بین دستها یک دقیقه استراحت کنید. پیش از افزودن وزنه با کند کردن پایین آوردن به چهار ثانیه پیشرفت کنید، چون رفتن از ۲٫۵ به ۵ کیلوگرم آنچه مچ باید کنترل کند را دو برابر میکند.
- برای بالا بردن اهرمی بهجای دمبل چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- چکش یا پتک که از دسته پایین گرفته شود ابزار سنتی است، و لغزاندن چنگ بالا یا پایین بار را ذرهذره تنظیم میکند. گرز فولادی همین کار را میکند. اگر سبکترین دمبل ثابتی که دارید هنوز خیلی سنگین است، لولهای با صفحهٔ کوچکی که به یک سر چسبانده شده اهرم سبکی برای شروع میدهد.
- بالا بردن اهرمی با دمبل برای چه کاری خوب است؟
- قدرت مچ در سمت شست (انحراف رادیال) و توانایی نگه داشتن شیء سنگین ثابت در انتهای اهرم بلند را میسازد، که در رشتههای گریپ، ورزشهای رزمی و هر ورزشی با راکت، چوب گلف یا چوب اهمیت دارد. برای حجم ساعد انتخاب خوبی نیست، چون حرکات مچ و حملهای سنگین تأثیر بیشتری دارند، و اگر درد مچ دارید یا بدون تأیید پزشک از آسیب مچ برمیگردید انتخاب بدی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.