مچ معکوس با صفحه وزنه

نکته‌ها

• وزنهٔ بسیار کمتری از حرکت مچ در حالت جمع کردن بردارید؛ عضلات بازکننده بسیار ضعیف‌ترند.
• نگذارید آرنج یا شانه در بالا بردن صفحه وزنه کمک کند.
• برای بهترین اثر، در کامل‌ترین دامنهٔ بدون دردی که می‌توانید حرکت کنید.

تنوع‌ها

• مچ معکوس با هالتر نشسته
• مچ با صفحه وزنه
• باز کردن مچ با دمبل نشسته

اشتباه‌های رایج

• قلاب کردن صفحه فقط با نوک انگشتان. انگشتان را روی لبه خم کنید تا از کل دست آویزان شود، وگرنه نگه داشتن خیلی پیش از کار اکستنسورها شکست می‌خورد.
• نگه داشتن صفحه خارج از مرکز تا کج آویزان شود. صفحهٔ کج مچ را به پهلو می‌پیچاند، پس پیش از تکرار اول دست را روی لبه بلغزانید تا تراز آویزان شود.
• اجازه دادن به صفحه برای تاب خوردن و ضربه زدن به ساق در پایین هر تکرار. تکیه دادن آن به پا بار را از روی عضله برمی‌دارد و بی‌آنکه متوجه شوید کشش مورد نظر را از بین می‌برد.
• پرتاب کردن صفحه از پایین به بالا وقتی بازکننده‌ها شروع به سوختن می‌کنند. تکرار پرتابی به‌جای عضله به مفصل مچ فشار می‌آورد و این اشتباه همیشه در چند تکرار آخر سر و کله‌اش پیدا می‌شود.

پرسش‌های متداول

چه وزن صفحه و چند تکرار برای مچ معکوس با صفحه؟

با صفحهٔ ۱٫۲۵ یا ۲٫۵ کیلوگرمی شروع کنید و به سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری برای هر دست برسید. چون صفحه روی بالای دست نگه داشته می‌شود، دورتر از مچ نسبت به دمبل می‌نشیند، پس سنگین‌تر از عدد حک‌شده حس می‌شود. پیش از رسیدن به صفحهٔ بعدی با کند کردن پایین آوردن به سه ثانیه پیشرفت کنید، چون جهش‌های صفحه برای ماهیچه‌ای به این کوچکی بزرگ‌اند. دو بار در هفته راحت است.

برای مچ معکوس با صفحه به‌جای صفحه چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبل سبک روی ران، کف دست رو به پایین، جایگزین واضح است و برای تکرار زیاد نگه داشتنش آسان‌تر است. باند زیر پا تنش را در کل دامنه نگه می‌دارد و بهترین گزینه در خانه است. در باشگاه، دستگیرهٔ سیم‌کش روی پایین‌ترین قرقره همین کار را با گام‌های ریزتر وزن می‌کند. بدون چیز دیگری، چکشی را نزدیک انتهای دسته بگیرید و سر آن را فقط با مچ بالا ببرید.

مچ معکوس با صفحه برای چه کاری است؟

بازکننده‌های مچ در بالای ساعد و همچنین گریپ قلابی را که صفحه را نگه می‌دارد تمرین می‌دهد، آن هم با وسیله‌ای که در هر باشگاهی پیدا می‌شود. ورزشکارانی که در طول هفته زیاد حرکات کششی و جلو بازو انجام می‌دهند، از آن برای متعادل کردن فشار روی آرنج استفاده می‌کنند. به‌عنوان حرکت قدرتی محدود است، چون وزنه‌ای که می‌توانید با انگشتان نگه دارید سقف وزنه‌ای است که می‌توانید بلند کنید، و اگر بیرون آرنج از قبل دردناک است جای مناسبی نیست. ابتدا بدهید پزشک آن را ارزیابی کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد