رفع الرافعة بالدمبل

نصائح

• أمسك دمبلًا خفيفًا أولًا وزد الحمل بخطوات صغيرة كلما ازداد المعصم قوة.
• أبقِ الحركة بطيئة؛ فالرافعة تجعل حتى الرأس الخفيف يبدو ثقيلاً.
• أوقف المجموعة في اللحظة التي لم يعد فيها رسغك قادرًا على التحكّم بالميل.

تنويعات

• تجعيد المعصم العكسي بالوزنة
• انحراف كعبري بالدمبل
• بكرة الرسغ

أخطاء شائعة

• تنزلق اليد نحو الرأس المحمَّل لجعل التكرار ممكناً، مما يقصّر الرافعة ويغير التمرين؛ أمسك أقصى طرف المقبض واستخدم دمبلاً أخف بدلاً من ذلك.
• ينجرف المرفق بعيداً عن الأضلاع وتتأرجح الذراع كلها للمساعدة، فلا يقوم الساعد أبداً بالعمل الذي اخترت التمرين من أجله.
• ينجرف رأس الدمبل إلى الجانب بدل الميل مباشرة إلى الأمام والخلف فوق الإبهام؛ أبقِ الميل في مستوى واحد كي يتحكم الرسغ في الحمل، لا ساعد يلتوي.
• يُلتقط الدمبل بنفضة في الأسفل ويُخطف عائداً إلى العمودي، وهو التكرار الأرجح أن يترك رسغاً مؤلماً؛ إن كان لا بد من نفض الدوران فالرافعة طويلة جداً.
• تقلّد اليد الثانية ما فعلته الأولى، رغم أن الرسغين نادراً ما يتطابقان؛ اعمل بكل جانب حتى حدّه وتوقع أن يؤدي غير المهيمن تكرارات أقل.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع الرافعة بالدمبل ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً بطيئاً لكل يد بدمبل 2.5 كغ نقطة بداية حقيقية، وستبدو أثقل من ذلك الرقم. استرح دقيقة بين اليدين. تقدّم بإبطاء الإنزال إلى أربع ثوانٍ قبل إضافة الوزن، لأن الانتقال من 2.5 إلى 5 كغ يضاعف ما على الرسغ التحكم به.

ماذا أستخدم بدل الدمبل لرفع الرافعة؟

مطرقة أو مطرقة ثقيلة تُمسك من أسفل المقبض هي الأداة التقليدية، وانزلاق قبضتك للأعلى أو الأسفل يعدّل الحمل سنتيمتراً بعد سنتيمتر. والصولجان الفولاذي يفعل الشيء نفسه. وإن كان أخف دمبل ثابت تملكه لا يزال ثقيلاً جداً، فقطعة أنبوب مع قرص صغير ملصق بأحد طرفيها تعطيك رافعة خفيفة للبدء.

فيمَ يفيد رفع الرافعة بالدمبل؟

يبني قوة الرسغ في جهة الإبهام (الانحراف الكعبري) والقدرة على إمساك جسم ثقيل ثابتاً عند نهاية رافعة طويلة، وهو ما يهم في رياضة القبضة والرياضات القتالية وأي شيء يشمل مضرباً أو هراوة أو عصا. وهو خيار سيئ لحجم الساعد، حيث تفعل تجعيدات الرسغ والحمول الثقيلة أكثر، وخيار سيئ إن كان لديك ألم رسغ أو كنت عائداً من إصابة رسغ دون إذن طبي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد