انحراف رادیال سیم‌کش

نکته‌ها

• آرنج را ثابت و چسبیده نگه دارید؛ بگذارید فقط مچ در برابر سیم‌کش حرکت کند.
• آن‌قدر از وزنه‌ها فاصله بگیرید که کشش در انتهای پایینی دامنه حفظ شود.
• سبک شروع کنید و آهسته پیش بروید؛ عضلات انحراف رادیال مچ کوچک‌اند و به‌راحتی کشیدگی برمی‌دارند.

تنوع‌ها

• انحراف رادیال با دمبل
• انحراف رادیال با صفحه وزنه
• مچ سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• دستگیرهٔ چرخان اجازه می‌دهد دست با خسته شدن بچرخد، و گریپ شست رو به بالا بی‌آنکه متوجه شوید به حالت کف دست رو به جلو تغییر می‌کند و تمرین به حرکت مچ (جمع کردن) تبدیل می‌شود.
• تقریباً درست روی قرقره می‌ایستید، بنابراین کابل تقریباً مستقیم در امتداد دست پایین می‌رود و شروع کج کردن مچ هیچ باری ندارد. آن‌قدر جلو بروید که کابل به سمت وزنه‌ها به عقب بکشد.
• سبک‌ترین صفحه روی پشته سنگین‌تر از آنچه این حرکت می‌خواهد است، و اولین نشانه پارو زدن کل بازو به عقب است. آهن‌ربایی روی صفحه بیاویزید یا از باند استفاده کنید.
• وزنه‌ها بین تکرارها روی هم می‌خورند، پس هر تکرار به‌جای شروع در برابر تنش ثابت، با تکانی کوچک از حالت بی‌تنش شروع می‌شود.
• بدن با پیش رفتن ست کم‌کم نسبت به دستگاه به پهلو می‌چرخد، بنابراین کابل به‌جای کشیدن از پشت، از عرض کف دست می‌کشد و مچ در نهایت جایی بین فلکشن و انحراف کار می‌کند.

پرسش‌های متداول

چند تکرار انحراف رادیال سیم‌کش، و پشته چقدر باید سبک باشد؟

دو یا سه ست ۱۵ تا ۲۰تایی برای هر مچ روی سبک‌ترین تنظیمی که پشته می‌دهد، در پایان جلسه. چون کابل تنش را همه‌جا نگه می‌دارد، معیار واقعی این است که برگشت به همان آهستگی بالا بردن باشد، پس سه ثانیه پایین بشمارید. پین را فقط وقتی جابه‌جا کنید که بتوانید ۲۰ تکرار روی هر دو مچ با آرنج به دنده‌ها بزنید، و انتظار داشته باشید آن جهش یک یا دو جلسه شما را به ۱۲ تکرار برگرداند. دو بار در هفته کافی است.

برای انحراف رادیال به‌جای دستگاه سیم‌کش چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

باندی که به لنگر پایین بسته شود همان وضعیت پشت به نقطهٔ اتصال را ایجاد می‌کند و سبک کردنش بسیار آسان‌تر است، که در این حرکت مهم است. صفحه‌ای که از لبه گرفته شود یا چکشی که از پایین دسته گرفته شود نسخه‌های وزنهٔ آزادند، هرچند مقاومت در بالای حرکت، جایی که سیم‌کش همچنان می‌کشد، کم می‌شود. دمبلی که نزدیک یک سرش گرفته شود ساده‌ترین گزینهٔ خانگی است. بدون وسیله، سمت شست دست را به زیر میز فشار دهید و برای شمارش‌های آهسته و عامدانه نگه دارید.

چرا برای انحراف رادیال به‌جای صفحه یا دمبل از کابل استفاده کنیم؟

وزنهٔ آزاد فقط در بخشی از حرکت که گرانش در برابر کج شدن مقاومت می‌کند به مچ بار وارد می‌کند، که بخش کوچکی از دامنه‌ای است که خودش کوچک است؛ کابل در تمام مسیر می‌کشد، از جمله در بالای حرکت که عضلات انحراف‌دهنده در کوتاه‌ترین حالت خود هستند. این آن را گزینهٔ دقیق برای کار پایداری مچ و برای صخره‌نوردان یا هر کسی که پس از ناراحتی مچ کنترل را بازمی‌سازد می‌کند. در باشگاه شلوغ استفاده بدی از ایستگاه کابل است، چون باند در گوشه‌ای تقریباً همان کار را می‌کند، و اگر دنبال اندازهٔ ساعد هستید تمرین مناسبی نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد