Élévation en levier à l'haltère
Saisir un haltère par une extrémité et contrôler la bascule de la tête chargée sollicite le poignet et l'avant-bras par un long désavantage de levier. Il développe la stabilité du poignet et la force de l'avant-bras prisées des combattants et des passionnés de préhension. Commencez avec un haltère très léger, car le levier multiplie la charge ressentie au poignet.
- Équipement
- Haltère
- Zone du corps
- Avant-bras
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Extenseurs, Brachio-radial
- Principal
- Extenseurs, Brachio-radial
Comment l’exécuter
- 1
Tenez un haltère par une extrémité pour que la tête chargée soit au-dessus du poing, le haut du bras le long du corps et le coude fléchi à 90 degrés, pouce vers le haut.
- 2
Alignez le poignet au-dessus de la poignée, extrémité lestée vers le haut.
- 3
Laissez lentement la tête de l'haltère basculer vers l'avant en la descendant sous contrôle à mesure que le poignet cède.
- 4
Arrêtez-vous avant de perdre le contrôle, puis ramenez la tête à la verticale en inclinant la main vers le haut, côté pouce (inclinaison radiale).
- 5
Gardez le coude serré et le haut du bras immobile tout du long.
- 6
Faites les répétitions, puis changez de main.
Conseils
- Commencez avec un haltère léger et augmentez la charge par petits paliers à mesure que le poignet se renforce.
- Gardez un mouvement lent ; le levier rend même une tête légère pesante.
- Arrêtez la série dès que votre poignet ne contrôle plus l'inclinaison.
Variantes
Erreurs fréquentes
- La main remonte vers la tête chargée pour rendre la répétition possible, ce qui raccourcit le levier et change l'exercice ; saisissez tout au bout et prenez plutôt un haltère plus léger.
- Le coude s'éloigne des côtes et tout le bras balance pour aider, si bien que l'avant-bras ne fait jamais le travail pour lequel vous avez choisi l'exercice.
- La tête de l'haltère dérive sur le côté au lieu de basculer droit d'avant en arrière au-dessus du pouce ; gardez l'inclinaison dans un seul plan pour que ce soit le poignet, et non une rotation de l'avant-bras, qui contrôle la charge.
- L'haltère est rattrapé d'un coup sec en bas et ramené à la verticale à l'arraché, la répétition la plus susceptible de laisser un poignet endolori ; si la rotation doit être lancée, le levier est trop long.
- La seconde main finit par copier ce qu'a fait la première, alors que les poignets sont rarement identiques ; faites travailler chaque côté jusqu'à sa propre limite et attendez-vous à ce que le côté non dominant fasse moins de répétitions.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions d'élévation en levier avec haltère devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
- Deux ou trois séries de 10 à 12 répétitions lentes par main avec un haltère d'environ deux kilos sont un vrai point de départ, et il paraîtra plus lourd que ce chiffre ne le laisse penser. Reposez-vous une minute entre les mains. Progressez en ralentissant la descente à quatre secondes avant d'ajouter de la charge, car passer de 2 à 4 kg double ce que votre poignet doit contrôler.
- Que puis-je utiliser à la place d'un haltère pour les élévations en levier ?
- Un marteau ou une masse tenu par le manche est l'outil traditionnel, et faire glisser la prise vers le haut ou le bas ajuste la charge centimètre par centimètre. Une masse d'arme en acier fait la même chose. Si l'haltère fixe le plus léger que vous possédez est encore trop lourd, un morceau de tuyau avec un petit disque scotché à une extrémité donne un levier léger pour commencer.
- À quoi sert l'élévation en levier avec haltère ?
- Elle développe la force du poignet côté pouce (inclinaison radiale) et la capacité à tenir un objet lourd stable au bout d'un long levier, ce qui compte dans les sports de préhension, les sports de combat et tout ce qui implique une raquette, un club ou un bâton. C'est un mauvais choix pour le volume des avant-bras, où les curls des poignets et les portés lourds font plus, et un mauvais choix si vous avez une douleur au poignet ou revenez d'une blessure au poignet sans feu vert médical.
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