رولر مچ دست

نکته‌ها

• خیلی سبک‌تر از آنچه انتظار دارید شروع کنید. این وسیله تقریباً همه را به زانو درمی‌آورد.
• نگذارید آرنج‌ها پایین بیفتند تا ساعدها کار را انجام دهند، نه شانه‌ها.
• در مسیر باز شدن، وزنه را آهسته پایین بیاورید تا اثر تمرین دو برابر شود.
• اگر نگه‌داشتن دست‌ها در جلو عامل محدودکننده است، دست‌هایتان را روی رک یا پین بگذارید.

تنوع‌ها

• پینچ صفحه وزنه
• نگه‌داشتن فارمر
• مچ با هالتر نشسته

اشتباه‌های رایج

• پایین افتادن و خم شدن آرنج‌ها برای استراحت دادن به بازوها وسط ست، که به شانه‌ها استراحتی می‌دهد که قرار است ساعدها برایش زحمت بکشند.
• بستن یک صفحهٔ کامل در اولین تلاش بیشتر ورزشکاران را پیش از تمام کردن حتی یک دور پیچیدن از پا درمی‌آورد، چون اهرم رولر مچ دست هر وزنه را خیلی زود سنگین می‌کند.
• رها کردن صفحه به سقوط آزاد هنگام باز کردن طناب به‌جای کنترل آن، نیمی از اثر تمرینی را که این حرکت برایش ساخته شده حذف می‌کند.
• پایین آمدن بازوها به زیر ارتفاع شانه با خسته شدن ساعدها، که اهرمی را که رولر برای سوزاندن عضله به آن وابسته است کوتاه می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست رولر مچ دست باید انجام دهید؟

یک تا ۳ دور کامل بالا و پایین با صفحه‌ای بسیار سبک برای شروع کافی است، چون اهرم باعث می‌شود حتی بارهای کوچک هم سریع سنگین شوند. فقط وقتی کمی وزنه اضافه کنید که بتوانید یک دور کامل را با بازوهای صاف و هم‌تراز در تمام مدت انجام دهید.

اگر رولر مچ دست ندارم چه چیزی می‌تواند جایش را بگیرد؟

یک تکه طناب یا حوله که به دمبل یا صفحهٔ سبکی بسته شود و با دست پیچیده شود نسخه‌ای دست‌ساز است، یا برای استقامت عمومی گرفتن و ساعد، پینچ صفحه وزنه و چلاندن حوله را امتحان کنید.

رولر مچ دست برای چه چیزی مفید است؟

حجم ساعد و استقامت گرفتن را در یک ست پیوسته می‌سازد و به‌عنوان حرکت پایانی در آخر روز بازو یا کشش خوب جواب می‌دهد. برای شروع تمرین انتخاب ضعیفی است، چون گرفتنی را خسته می‌کند که برای همهٔ حرکات بعدی به آن نیاز دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد