شنای پایک بالا آمده
بالا بردن پاها شیب حالت پایک را تندتر میکند تا سهم بزرگ‌تری از وزن بدن روی شانهها بنشیند و همین این حرکت را به پل طبیعی میان شنای پایک روی زمین و شنای هندستند واقعی تبدیل میکند. دلتوئید و پشت بازو کار پرس را انجام می‌دهند و در همین حال ذوزنقهٔ بالایی شانهها را در سراسر دامنه بالا نگه می‌دارد. این حرکت مسیر تدریجی بی‌نقصی برای ساختن قدرت پرس عمودی است، وقتی شنای پایک روی سطح صاف دیگر برایتان چالشی ندارد اما وارونگی کامل هنوز دور از دسترس به نظر می‌رسد.
- تجهیزات
- جعبه
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
پاهایتان را روی جعبهای هم‌ارتفاع زانو بگذارید و دست‌ها را عقب راه ببرید تا بدن یک V وارونهٔ بلند بسازد.
- 2
دست‌ها را به عرض شانه بگذارید و لگن را بالا و در راستای شانهها قرار دهید.
- 3
آرنج‌ها را خم کنید تا تارک سر بین دست‌ها به سمت زمین پایین بیاید.
- 4
به‌آرامی پایین را لمس کنید و آرنج‌ها را رو به جلو و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- 5
تا صاف شدن کامل بازوها به بالا پرس کنید و شکل پایک کشیده را برای تکرار بعد دوباره تنظیم کنید.
نکته‌ها
- هرچه پاها را بالاتر ببرید و لگن عمودی‌تر باشد، حرکت سختتر و بیشتر شانه‌محور می‌شود.
- سرتان را طوری بگذارید که درست جلوی دست‌ها فرود بیاید، نه پشت آن‌ها، تا خط پرس قوی بماند.
- فعالانه زمین را از خود دور هل دهید تا شانه‌هایتان جمع و ثابت بمانند، نه اینکه در پایین حرکت فرو بریزند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- جعبه پیش از آمادگی شانهها خیلی بلند انتخاب می‌شود، پس ارتفاع اضافه فقط ناپایداری اضافه میکند بهجای کار بیشتر برای شانه.
- با ادامهٔ ست، پنجه‌ها به سمت لبهٔ جلویی جعبه می‌خزند، که پایه را کوچک میکند و تمرین پرس را به تلاشی برای حفظ تعادل تبدیل میکند.
- لگن بهجای اینکه بلند و هم‌راستا بالای شانهها بماند به سمت ارتفاع جعبه پایین می‌آید و بی‌آنکه متوجه شوید تکرار را به یک بالا و پایین کم‌عمق تبدیل میکند.
- جعبه در هر تکرار کمی لق می‌زند یا سر می‌خورد، چون پیش از شروع ست هرگز از نظر پایداری و ضدلغزش بودن بررسی نشده است.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار شنای پایک بالا آمده باید انجام دهید؟
- با ۳ ست ۵ تا ۸ تکراری روی جعبهای به ارتفاع زانو شروع کنید، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت، و هر تکرار را به همان شیبداری و همراستایی تکرار اول نگه دارید. وقتی ۳ ست ۱۰ تکراری کنترلشده بود، جعبه را چند سانتیمتر (حدود ۳ تا ۵) بالاتر ببرید بهجای افزودن بیپایان تکرار در همان ارتفاع.
- چطور شنای پایک بالا آمده را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، از جعبهٔ کوتاهتر استفاده کنید، یا تا رسیدن قدرت شانه به شنای پایک روی زمین برگردید. برای سختتر کردن، ارتفاع جعبه را بیشتر کنید، که پایک را شیبدارتر میکند و وزن بیشتری را به شانهها منتقل میکند، یا فاز پایین آمدن را آهسته کنید.
- شنای پایک بالا آمده برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- پلی بین شنای پایک روی زمین و شنای هندستند واقعی است که قدرت پرس عمودی را بالا میبرد. اول شنای پایک محکم روی زمین بسازید، و هرگز این نسخه را روی جعبهای که سطح پایدار و ضدلغزش آن را بررسی نکردهاید انجام ندهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.