پوش پرس با دمبل
پوش پرس از پاها کمک می‌گیرد تا دمبلها را از سخت‌ترین بخش پرس استریکت عبور دهد، بنابراین شانهها و پشت بازو وزنه‌ای را به پایان می‌رسانند که هرگز نمی‌توانستند به‌تنهایی آن را بالا بکشند. پلی است میان قدرت پرسی خالص و کار کاملاً بالستیک بالای سر، و زمان‌بندی خم و رانشی را که برای جرک لازم خواهید داشت یاد میدهد. وقتی حجم کار بالای سر را با بار بیشتر یا کمی توان می‌خواهید، آن را در برنامه بگذارید.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سرینی بزرگ, پهن خارجی, راست رانی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی, مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
دو دمبل را با گریپ خنثی و با کلین یا جلو بازو به شانهها برسانید، آرنج‌ها زیر دمبلها جمع.
- 2
صاف بایستید، پاها به عرض لگن، تنه را سفت کنید و یک نفس به داخل شکم بگیرید.
- 3
با خم کردن زانوها چند سانتی‌متر مستقیم پایین بروید و بالاتنه‌تان را عمود نگه دارید.
- 4
با قدرت جهت را برعکس کنید و با فشار پاها دمبلها را از روی شانهها شتاب دهید.
- 5
هنگامی که کار پاها تمام می‌شود، دمبلها را تا انتها پرس کنید تا در وضعیت قفل‌شدهٔ بالای سر قرار گیرند.
- 6
کنترل‌شده تا شانهها پایین بیاورید و پیش از تکرار بعدی تنفس خود را از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- دیپ را کم‌عمق و عمودی نگه دارید؛ خم شدن به جلو دمبلها را به جلوی شما می‌فرستد.
- بگذارید پاها پرتاب را انجام دهند و بازوها فقط قفل نهایی را تمام کنند، نه اینکه کل تکرار را با زور بالا ببرند.
- پیش از پایین آوردن، حرکت را با دمبلها دقیقاً بالای گوش‌ها و آرنج‌های کاملاً قفل‌شده تمام کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- خم شدن آهسته و فرورونده باعث می‌شود دمبلها دوباره روی شانهها بنشینند، پس نیرو باید وزنهٔ ساکن را از نو حرکت دهد؛ سریع خم شوید و به محض حس کردن پایین جهت را برگردانید.
- پرس کردن دمبلها از هم به شکل Y باز بالای سر، بار را بیرون مفاصل شانه قرار میدهد نه روی آنها، و به همین دلیل قفل در تکرار آخر لرزان می‌شود.
- دو دمبل به‌ندرت با هم از شانهها جدا می‌شوند: بازوی ضعیف‌تر عقب می‌ماند، دیرتر تمام میکند و به جلو منحرف می‌شود. هر دو دست را دقیقاً در همان لحظه با نیروی پاها بالا بفرستید.
- بالا آوردن دوبارهٔ دمبلها با کلین برای هر تکرار حرکت دومی است که برایش برنامه نداشتید؛ آنها را یک بار به شانهها برسانید و همان‌جا نگه دارید تا ست، پرس را تمرین دهد.
- در مسیر پایین، دمبلها روی ترقوه‌ها انداخته می‌شوند بهجای اینکه با زانوهای نرم و آرنج‌های سفت گرفته شوند، که به شانهها ضربه می‌زند و وضعیت نگهداری را برای تکرار بعد خراب میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار پوش پرس با دمبل باید انجام دهید؟
- سه ست ۶ تا ۸ تکراری نقطهٔ شروع خوبی است، با دمبلهایی که بتوانید دستکم ۵ تکرار تمیز پرس دقیق با آنها بزنید. ۹۰ ثانیه استراحت کنید تا هر ست با پاهای تازه شروع شود. پیش از رفتن به سایز بعدی، به هر ست یک تکرار اضافه کنید، چون جفت بعدی دمبل معمولاً در هر دست ۲٫۵ کیلوگرم سنگینتر است و این برای بالای سر گام بزرگی است.
- اگر دمبل ندارم بهجای پوش پرس با دمبل چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- پوش پرس با هالتر همان الگو را اجرا میکند و اجازه میدهد وزنه را با گامهای کوچک اضافه کنید، و پوش پرس با یک کتلبل هر بار یک طرف را تمرین میدهد. در خانه، یک کولهپشتی پر از کتاب که با دو دست در ارتفاع سینه نگه داشته شود، خم شدن و نیروی پاها را دستنخورده نگه میدارد. شنای پایک قدرت پرس بالای سر را میسازد اما هیچ نیروی پایی ندارد، پس آن را راهحل موقت در نظر بگیرید.
- پوش پرس با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی بهتر است آن را کنار بگذارم؟
- برای توان انفجاری بالای سر و افزودن بار یا حجم به پرسهایتان وقتی پیشرفت پرس دقیق متوقف شده است، که برای ورزشکاران و تمرین قدرت عمومی مناسب است، و گرفتن با دستهای رو به هم برای شانهها مهربانتر از هالتر است. اگر نمیتوانید دمبلها را بدون درد بالای سر پرس کنید، اگر دنبال حجم شانه هستید، چون نیروی پاها تنش را از دلتوئیدها برمیدارد، یا در روزی که پاهایتان از قبل خستهاند، آن را کنار بگذارید، چون نیروی پاهاست که حرکت را ممکن میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.