Wie viele Wiederholungen erhöhter Pike-Liegestütz solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 Sätzen à 5-8 Wiederholungen auf einer kniehohen Kiste, mit 60-90 Sekunden Pause, und halte jede Wiederholung so steil und gestapelt wie die erste. Erhöhe die Kiste um drei bis fünf Zentimeter, sobald sich 3 Sätze à 10 kontrolliert anfühlen, statt auf derselben Höhe endlos Wiederholungen hinzuzufügen.

Wie machst du den erhöhten Pike-Liegestütz leichter oder schwerer?

Mach ihn leichter mit einer niedrigeren Kiste oder indem du zum Pike-Liegestütz am Boden zurückgehst, bis die Schulterkraft aufholt. Mach ihn schwerer, indem du die Kiste erhöhst, was den Pike steiler macht und noch mehr Gewicht auf die Schultern verlagert, oder indem du die Absenkphase verlangsamst.

Wofür ist der erhöhte Pike-Liegestütz gut und wer sollte ihn auslassen?

Er ist eine Brücke zwischen dem Pike-Liegestütz am Boden und einem echten Handstand-Liegestütz und steigert die senkrechte Drückkraft. Bau zuerst einen soliden Pike-Liegestütz am Boden auf und mach diese Variante nie auf einer Kiste, die du nicht auf eine stabile, griffige Oberfläche geprüft hast.

Fortgeschritten

Erhöhter Pike-Liegestütz

Die Füße zu erhöhen, macht den Pike steiler, sodass ein größerer Teil deines Körpergewichts über den Schultern liegt – die natürliche Brücke zwischen Pike-Liegestütz am Boden und echtem Handstand-Liegestütz. Deltamuskeln und Trizeps drücken, während der obere Trapezius die Schultern über den Umfang hochgezogen hält. Die perfekte Rampe, um vertikale Drückkraft aufzubauen, sobald flache Pike-Liegestütze dich nicht mehr fordern, eine volle Umkehr aber noch außer Reichweite scheint.

Geräte: Box
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle die Füße auf eine kniehohe Box und wandere mit den Händen zurück in ein hohes umgekehrtes V.
2
Setze deine Hände schulterbreit auf und stapele die Hüfte hoch über den Schultern.
3
Beuge die Ellenbogen, um deinen Scheitel zwischen deinen Händen zum Boden zu senken.
4
Setz leicht auf, die Ellenbogen nach vorn geführt und den Rumpf angespannt.
5
Drücke dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind und stelle die hohe Hechtform für die nächste Wiederholung wieder her.

Tipps

Je höher die Füße und je senkrechter die Hüfte, desto schwerer und schulterbetonter wird es.
Setze den Kopf knapp vor den Händen auf, nicht dahinter, damit die Drücklinie kräftig bleibt.
Drücke den Boden weiter aktiv weg, damit deine Schultern fixiert bleiben, statt unten einzusacken.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kiste wird zu hoch gewählt, bevor die Schultern bereit sind, sodass die zusätzliche Höhe nur Instabilität statt zusätzlicher Schulterarbeit bringt.
Die Zehen kriechen im Laufe des Satzes zur Vorderkante der Kiste, verkleinern die Basis und machen aus einer Drückübung einen Balanceakt.
Die Hüfte driftet zurück auf Kistenhöhe, statt hoch über den Schultern gestapelt zu bleiben, und macht die Wiederholung unbemerkt zu einem flachen Wippen.
Die Kiste wackelt oder rutscht bei jeder Wiederholung leicht, weil sie vor dem Satz nie auf stabilen, rutschfesten Stand geprüft wurde.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen erhöhter Pike-Liegestütz solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 Sätzen à 5-8 Wiederholungen auf einer kniehohen Kiste, mit 60-90 Sekunden Pause, und halte jede Wiederholung so steil und gestapelt wie die erste. Erhöhe die Kiste um drei bis fünf Zentimeter, sobald sich 3 Sätze à 10 kontrolliert anfühlen, statt auf derselben Höhe endlos Wiederholungen hinzuzufügen.
Wie machst du den erhöhten Pike-Liegestütz leichter oder schwerer?: Mach ihn leichter mit einer niedrigeren Kiste oder indem du zum Pike-Liegestütz am Boden zurückgehst, bis die Schulterkraft aufholt. Mach ihn schwerer, indem du die Kiste erhöhst, was den Pike steiler macht und noch mehr Gewicht auf die Schultern verlagert, oder indem du die Absenkphase verlangsamst.
Wofür ist der erhöhte Pike-Liegestütz gut und wer sollte ihn auslassen?: Er ist eine Brücke zwischen dem Pike-Liegestütz am Boden und einem echten Handstand-Liegestütz und steigert die senkrechte Drückkraft. Bau zuerst einen soliden Pike-Liegestütz am Boden auf und mach diese Variante nie auf einer Kiste, die du nicht auf eine stabile, griffige Oberfläche geprüft hast.