شنای پایک
شنای پایک وزن بدن شما را روی شانهها منتقل می‌کند تا دلتوئید جلویی و پشت بازو یک الگوی پرس تقریباً عمودی را بدون دیوار بر عهده بگیرند. این اولین گام واقعی قدرتی به‌سوی شنای هندستند و سازندهٔ عالی قدرت پرس بالای سر برای هر کسی است که نمی‌تواند با هالتر تمرین کند. وقتی شنای استاندارد شما قوی و پایدار شد، آن را در برنامه بگذارید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی, دلتوئید میانی, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
در وضعیت سگ رو به پایین شروع کنید: دستها به عرض شانه، لگن بالا و پاها تا جایی که همسترینگ اجازه می‌دهد صاف.
- 2
پاها را آن‌قدر به داخل بیاورید تا بالاتنه نزدیک به عمود شود و شانهها بالای دستها قرار گیرند.
- 3
آرنج‌ها را خم کنید و تارک سر را درست جلوی دستها به سمت زمین پایین ببرید.
- 4
آرنج‌ها را کمی رو به جلو حرکت دهید، نه مستقیم باز شده به طرفین.
- 5
تا قفل شدن بازوها به بالا پرس کنید و در تمام مدت لگن را بالا و در راستای شانهها نگه دارید.
- 6
در مسیر پایین دم بگیرید و هنگام رانش به بالا بازدم کنید.
نکته‌ها
- هرچه لگن را بیشتر بالا و جمع کنید، بار عمودیتر و حرکت سختتر می‌شود.
- سرتان را طوری بگذارید که کمی جلوتر از دستها فرود بیاید تا در پایین حرکت یک سه‌پایهٔ پایدار ساخته شود.
- نگذارید لگن پایین بیفتد و حرکت به شنای معمولی نزدیک شود؛ این کار دوباره آن را به تمرین سینه تبدیل می‌کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- آرنج‌ها به جای اینکه کمی رو به جلو حرکت کنند مستقیم به طرفین باز می‌شوند و جلوی شانه را در وضعیتی ضعیف‌تر و آسیب‌پذیرتر قرار می‌دهند.
- سر در پایین به جای رسیدن با کنترل به زمین می‌کوبد و در هر تکرار به گردن ضربه می‌زند.
- زانوها برای جعل پایک بلندتر خم می‌شوند و به جای انعطاف واقعی لگن و شانه از پاهای خم‌شده قرض می‌گیرند.
- الگوی تنفس برعکس می‌شود؛ نفس در مسیر پایین حبس و در مسیر بالا با عجله بیرون داده می‌شود به جای دم در پایین رفتن و بازدم در بالا آمدن.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار شنای پایک انجام دهید؟
- با ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری شروع کنید، بین ستها ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید و در هر تکرار لگن را بالا و روی شانهها نگه دارید به جای اینکه بگذارید دو تکرار آخر افت کند. پیش از افزودن ست، یکی دو تکرار به هر ست اضافه کنید و وقتی ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری آسان شد، به شنای پایک با پای بالا بروید.
- چگونه شنای پایک را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با کمی پهنتر کردن جای دستها یا بالا نبردن زیاد لگن آن را آسانتر کنید، که بخشی از بار را به سمت شنای معمولی برمیگرداند. با نزدیکتر آوردن پاها برای عمودیتر کردن تنه، یا بالا بردن پاها روی جعبهای کوتاه آن را سختتر کنید، که وقتی این نسخه محکم شد قدم طبیعی بعدی است.
- شنای پایک برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرفنظر کنند؟
- اولین گام واقعی قدرتی به سوی شنای هندستند است و سازندهٔ پرس بالای سر برای هر کسی که هالتر ندارد. اگر مچهایتان در وضعیت شنا از قبل درد میکنند از آن صرفنظر کنید و برنامه داشته باشید وقتی آسان شد بار واقعی اضافه کنید، چون پلهای میانی است نه جایگزینی بلندمدت برای پرس بالای سر با بار.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطهندستند الشکل روی دیواروزن بدن · سرشانه
- متوسطشنای هندستند نیمهوزن بدن · سرشانه · پشت بازو
- پیشرفتهشنای هندستند ۹۰ درجهوزن بدن · سرشانه · پشت بازو
- پیشرفتهپرس از حالت کلاغ به ایستادن روی سروزن بدن · سرشانه · شکم
- پیشرفتهحالت کلاغ به ایستادن روی سر سهپایهوزن بدن · سرشانه · شکم
- پیشرفتهشنا روی دست آزادوزن بدن · سرشانه · پشت بازو