دوز شروع معقول برای شنای شبهپلانش چیست و پیش از آن باید بر چه چیزی مسلط باشید؟

با ۳ تا ۴ ست ۵ تا ۸ تکراری شروع کنید، با ۹۰ ثانیه استراحت، و شانهها را خم به جلو و لگن را صاف در تکتک تکرارها نگه دارید نه فقط در چند تکرار اول. پیش از افزودن ست تکرار اضافه کنید، و اگر لگن شروع به بالا رفتن کرد به خم شدن کوتاهتری برگردید. پیش از افزودن این نسخهٔ پویا باید از قبل پلانش لین را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.

چطور شنای شبهپلانش را آسانتر یا سختتر کنیم؟

برای آسانتر کردن، شانهها را کمتر به جلو ببرید، که اهرم را کوتاه و نیاز را کم میکند. برای سختتر کردن، بیشتر به جلو خم شوید، پاها را روی جعبهٔ کوتاهی بالا ببرید، یا در نهایت دستها را برای عمق بیشتر روی پارالت بگذارید.

شنای شبهپلانش برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟

خم شدن رو به جلوی پلانش را بهصورت پویا تمرین میدهد و قدرت پرس و تحمل بافت همبند را میسازد. اول نگهداشتن راحت پلانش لین را بسازید، و در روزی که مچهایتان از قبل دردناک است از آن صرفنظر کنید، چون وضعیت خم آنها را سختتر از شنای معمولی بارگذاری میکند.

پیشرفته

شنای شبه‌پلانش

با قرار دادن دست‌ها پایین و نزدیک لگن و بردن شانه‌ها به‌خوبی جلوتر از آن‌ها، این شنا بخش بزرگی از کار را به دلتوئیدهای جلویی و سینه در حالت جلو آمدهٔ کتف منتقل می‌کند و متمایل شدن رو به جلوی پلانش را از نزدیک تمرین می‌دهد. برخلاف نگه‌داشتن ایستا، این حرکت اجازه می‌دهد همان الگو را به‌صورت پویا تمرین کنید و هم قدرت پرس و هم تحمل بافت همبندی را که پلانش می‌طلبد بسازید. این یک شنای پیشرفته است و بهتر است کسانی از آن استفاده کنند که با متمایل شدن پلانش راحت‌اند و یک محرک قدرتی همراه با حرکت می‌خواهند.

تجهیزات: وزن بدن
بخش بدن: سرشانه, سینه
نوع: قدرتی
مرور بر اساس عضله: دلتوئید قدامی

روش اجرا

1
دست‌ها را کنار دنده‌های پایینی یا کمرتان بگذارید و انگشتان را کمی به بیرون بچرخانید.
2
زمین را از خود دور کنید تا شانه‌ها به جلو بروند و آن‌ها را جلوتر از دست‌ها متمایل کنید.
3
از پاشنه‌ها تا سر یک خط مستقیم را حفظ کنید و شکم و سرینی را محکم سفت کنید.
4
آرنج‌ها را خم کنید و پایین بروید و هم‌زمان تمایل به جلو را حفظ کنید، سینه در مسیر دست‌ها حرکت کند.
5
از همان مسیر با تمایل به جلو به بالا پرس کنید و وضعیت بالا با کتف‌های باز را دوباره برقرار کنید.

نکته‌ها

ارزش حرکت در همین خم شدن به جلو است، پس در تمام تکرار شانه‌ها را جلوتر از مچ‌ها و رو به جلو نگه دارید.
سرینی‌ها را منقبض کنید تا لگن بالا نزند و بار را از روی شانه‌ها ندزدد.
اگر بارگذاری مچ با کف دست صاف در وضعیت متمایل ناراحت‌کننده است، از پارالت استفاده کنید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

با سخت شدن تکرار، لگن به سمت سقف بالا می‌رود و بی‌آنکه متوجه شوید بار را از شانه‌ها برمی‌دارد و روی اهرمی کوتاه‌تر و آسان‌تر می‌گذارد.
پایین تکرار به جهشی سریع تبدیل می‌شود به‌جای برگشت کنترل‌شده، و به‌جای ساختن قدرت واقعی در حالت خم، از تکانه قرض می‌گیرد.
دست‌ها به‌جای قرار گرفتن عقب‌تر کنار دنده‌های پایینی یا کمر، خیلی جلو نزدیک سینه فرود می‌آیند و خم شدنی را که تمرین به آن وابسته است کوچک می‌کنند.
آرنج‌ها هنگام پایین رفتن به‌جای همراهی با خم شدن به طرفین باز می‌شوند و فشار پیچشی اضافی به جلوی شانه وارد می‌کنند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای شنای شبه‌پلانش چیست و پیش از آن باید بر چه چیزی مسلط باشید؟: با ۳ تا ۴ ست ۵ تا ۸ تکراری شروع کنید، با ۹۰ ثانیه استراحت، و شانه‌ها را خم به جلو و لگن را صاف در تک‌تک تکرارها نگه دارید نه فقط در چند تکرار اول. پیش از افزودن ست تکرار اضافه کنید، و اگر لگن شروع به بالا رفتن کرد به خم شدن کوتاه‌تری برگردید. پیش از افزودن این نسخهٔ پویا باید از قبل پلانش لین را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید.
چطور شنای شبه‌پلانش را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟: برای آسان‌تر کردن، شانه‌ها را کمتر به جلو ببرید، که اهرم را کوتاه و نیاز را کم می‌کند. برای سخت‌تر کردن، بیشتر به جلو خم شوید، پاها را روی جعبهٔ کوتاهی بالا ببرید، یا در نهایت دست‌ها را برای عمق بیشتر روی پارالت بگذارید.
شنای شبه‌پلانش برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟: خم شدن رو به جلوی پلانش را به‌صورت پویا تمرین می‌دهد و قدرت پرس و تحمل بافت همبند را می‌سازد. اول نگه‌داشتن راحت پلانش لین را بسازید، و در روزی که مچ‌هایتان از قبل دردناک است از آن صرف‌نظر کنید، چون وضعیت خم آن‌ها را سخت‌تر از شنای معمولی بارگذاری می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه