Combien de répétitions de pompe pike surélevée devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 5-8 répétitions sur une box à hauteur de genou, avec 60-90 secondes de repos, en gardant chaque répétition aussi verticale et alignée que la première. Montez la box de quelques centimètres une fois 3 séries de 10 contrôlées, plutôt que d'ajouter indéfiniment des répétitions à la même hauteur.

Comment rendre la pompe pike surélevée plus facile ou plus difficile ?

Rendez-la plus facile avec une box plus basse, ou en revenant à la pompe pike au sol jusqu'à ce que la force des épaules suive. Rendez-la plus difficile en montant la box, ce qui accentue le pike et reporte encore plus de poids sur les épaules, ou en ralentissant la descente.

À quoi sert la pompe pike surélevée et qui devrait la sauter ?

C'est un pont entre la pompe pike au sol et une vraie pompe en équilibre sur les mains, qui fait monter la force de poussée verticale. Construisez d'abord une pompe pike au sol solide, et ne faites jamais cette version sur une box dont vous n'avez pas vérifié la stabilité et l'adhérence.

Intermédiaire

Pompe pike surélevée

Surélever les pieds accentue le pike pour qu'une plus grande part du poids du corps repose au-dessus des épaules, ce qui en fait le pont naturel entre la pompe pike au sol et la vraie pompe en équilibre. Les deltoïdes et les triceps poussent pendant que le haut des trapèzes garde les épaules hautes sur toute l'amplitude. C'est la rampe parfaite pour développer la force de poussée verticale quand les pompes pike à plat ne suffisent plus mais que l'inversion complète semble encore hors de portée.

Équipement: Box
Zone du corps: Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Posez vos pieds sur une box à hauteur de genou et ramenez les mains en marchant pour former un V inversé haut.
2
Placez vos mains à largeur d'épaules et montez les hanches bien au-dessus des épaules.
3
Pliez les coudes pour descendre le sommet du crâne vers le sol entre vos mains.
4
Touchez légèrement, coudes orientés vers l'avant et tronc gainé.
5
Repoussez jusqu'aux bras tendus et retrouvez la position carpée haute pour la répétition suivante.

Conseils

Plus les pieds sont hauts et les hanches verticales, plus l'exercice devient dur et dominé par les épaules.
Posez la tête juste devant les mains, pas derrière, pour garder une ligne de poussée solide.
Continuez à repousser activement le sol pour que vos épaules restent verrouillées au lieu de s'affaisser en bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

La box est choisie trop haute avant que les épaules soient prêtes, si bien que la hauteur supplémentaire n'ajoute que de l'instabilité au lieu de travail des épaules.
Les orteils avancent vers le bord de la box au fil de la série, réduisant la base et transformant un exercice de poussée en numéro d'équilibre.
Les hanches redescendent vers la hauteur de la box au lieu de rester bien hautes au-dessus des épaules, transformant discrètement la répétition en petit balancement.
La box vacille ou glisse légèrement à chaque répétition parce qu'on n'a jamais vérifié avant la série qu'elle était stable et antidérapante.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pompe pike surélevée devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 5-8 répétitions sur une box à hauteur de genou, avec 60-90 secondes de repos, en gardant chaque répétition aussi verticale et alignée que la première. Montez la box de quelques centimètres une fois 3 séries de 10 contrôlées, plutôt que d'ajouter indéfiniment des répétitions à la même hauteur.
Comment rendre la pompe pike surélevée plus facile ou plus difficile ?: Rendez-la plus facile avec une box plus basse, ou en revenant à la pompe pike au sol jusqu'à ce que la force des épaules suive. Rendez-la plus difficile en montant la box, ce qui accentue le pike et reporte encore plus de poids sur les épaules, ou en ralentissant la descente.
À quoi sert la pompe pike surélevée et qui devrait la sauter ?: C'est un pont entre la pompe pike au sol et une vraie pompe en équilibre sur les mains, qui fait monter la force de poussée verticale. Construisez d'abord une pompe pike au sol solide, et ne faites jamais cette version sur une box dont vous n'avez pas vérifié la stabilité et l'adhérence.

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