شنای هندستند

نکته‌ها

• دست‌ها و سر را مانند سه نقطهٔ یک مثلث قرار دهید تا بار متعادل بماند و گردن ایمن بماند.
• زمین را هل دهید و در بالای هر تکرار شراگ بزنید تا از شانه‌ها محافظت شود و دامنه کامل شود.
• برای ساده‌سازی با تکرارهای نیمه‌دامنه یا یک پد زیر سر شروع کنید، سپس با قوی‌تر شدن پد را بردارید.

تنوع‌ها

• شنا روی دست دفیسیت
• شنای پایک
• نگه‌داشتن هندستند دیوار
• شنای پایک بالا آمده

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به سر که در پایین وزن واقعی را تحمل کند به‌جای لمس سبک، گردن را با کاری بارگذاری می‌کند که باید بر عهدهٔ شانه‌ها باشد.
• آرنج‌ها به‌جای حرکت رو به جلو مستقیماً به طرفین باز می‌شوند و بار را به جلوی مفصل شانه می‌پیچانند.
• بالای تکرار با بازوهای صاف و بدون بالا کشیدن نهایی شانه‌ها متوقف می‌شود و آخرین سانتی‌متر دامنه و کار شانه در انتهای حرکت را از دست می‌دهد.
• دست‌ها به‌جای قرار گرفتن کمی بازتر، به عرض شانه یا نزدیک‌تر جمع می‌شوند، که پایهٔ مثلثی را تنگ و تکرار را ناپایدارتر می‌کند.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای شنای هندستند چیست و پیش از آن باید بر چه چیزی مسلط باشید؟

با ۳ تا ۴ ست ۲ تا ۴ تکراری شروع کنید، با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت تا هر تکرار لمس سبک سر و قفل کامل با بالا کشیدن شانه‌ها در بالا را حفظ کند. پیش از افزودن ست یک تکرار اضافه کنید، و لحظه‌ای که سر وزن واقعی را تحمل کرد به کار با دامنهٔ ناقص برگردید. پیش از امتحان آن، باید هندستند دیوار دقیق را ۴۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و از قبل وزنه‌های بالای سر را به‌خوبی و دقیق پرس کنید.

چطور شنای هندستند را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، یک حولهٔ تاشده یا تشک زیر سر بگذارید تا نقطهٔ توقف ثابت و نرمی داشته باشید، یا تکرارهای با دامنهٔ ناقص را از روی جعبه تمرین کنید. برای سخت‌تر کردن، تشک را بردارید، فاز پایین آمدن را آهسته کنید، یا در نهایت به سمت نسخهٔ دفیسیت با دست‌های بالا آمده روی پارالت یا بلوک پیش بروید.

شنای هندستند برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

نقطهٔ عطف واقعی قدرت بالای سر با وزن بدن است و بهتر است به‌عنوان هدف دیده شود نه نقطهٔ شروع. تا وقتی هم بر پرس بالای سر دقیق و هم بر نگه‌داشتن آرام هندستند دیوار مسلط نشده‌اید از آن صرف‌نظر کنید، و اگر مچ‌ها یا شانه‌هایتان از قبل ناراحت‌اند از آن دوری کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه