راه رفتن روی دیوار
راه رفتن روی دیوار فاصلهٔ بین پلانک و هندستند کامل را پر میکند و با هر قدمی که پاها بالاتر می‌روند، بار بیشتری روی شانه‌ها می‌گذارد. هرچه دست‌ها را ذره‌ذره به دیوار نزدیک‌تر می‌کنید، دلتوئیدها و پشت بازو سهم بیشتری از وزن بدن را برمی‌دارند و مرکز بدن تلاش میکند ستون فقرات را به‌جای افتادن، خنثی نگه دارد. استقامت پرس و اعتماد شانه‌ای را که پیش از کارهای وارونهٔ آزاد لازم دارید میسازد و در ضمن حرکت پایانی عالی برای آمادگی جسمانی هم هست.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
از پلانک شنا شروع کنید، پاها در پای دیوار و دست‌ها زیر شانه‌ها.
- 2
یک پا را روی دیوار بگذارید، سپس پای دیگر را، تا مانند یک پلانک شیبدار تکیه کنید.
- 3
هم‌زمان با بالا رفتن پاها روی دیوار، دست‌ها را قدم‌به‌قدم به سمت دیوار عقب ببرید.
- 4
ادامه دهید تا قفسهٔ سینه نزدیک دیوار و بدن نزدیک به عمود شود و شانه‌ها در یک راستا قرار بگیرند.
- 5
ترتیب را برعکس کنید، دست‌ها را قدم‌به‌قدم به جلو و پاها را به پایین ببرید تا به پلانک برگردید.
نکته‌ها
- دست‌ها و پاها را با گام‌های کوچک و هماهنگ حرکت دهید تا هرگز کشش خط‌مستقیم در میان‌تنه را از دست ندهید.
- همچنان زمین را از خود دور کنید و اجازه ندهید هنگام نزدیک شدن به حالت عمودی، کمرتان قوس بردارد.
- فقط تا جایی بالا بروید که بتوانید کنترل کنید؛ به‌محض اینکه شانه‌ها شروع به لرزیدن کردند، یک قدم عقب بیایید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- مسیر پایین آمدن جایی است که افراد آسیب می‌بینند: دست‌ها سریع به جلو برده می‌شوند در حالی که پاها بالا می‌مانند، لگن فرو می‌افتد و پایین کمر فرود را تحمل میکند. با همان سرعتی پایین بیایید که بالا رفتید.
- از دیوار بهعنوان جاپا استفاده میشود نه تکیه‌گاه، و پنجه‌ها آن‌قدر محکم هل می‌دهند که لگن به قوس رانده میشود، در حالی که پاها باید فقط آنجا تکیه کنند و دست‌ها راه بروند.
- مچ‌ها نزدیک بالای حرکت بیشتر وزن بدن را با زاویهٔ تند تحمل می‌کنند و ست اغلب با درد مچ تمام میشود نه خستگی شانه؛ انگشتان را باز کنید و زمین را چنگ بزنید، یا پاشنهٔ دست‌ها را روی دو صفحهٔ کوتاه بالا بیاورید.
- سر هنگام بالا رفتن برای پیدا کردن دیوار پایین می‌افتد، که شانه‌ها را از راستا خارج میکند و باعث میشود وضعیت خیلی سنگین‌تر از آنچه هست حس شود.
- جوراب یا کف کفش لغزنده در نیمهٔ راه روی دیوار رنگ‌شده بی‌خبر سر می‌خورد؛ این حرکت را با پای برهنه یا کفش با چسبندگی خوب انجام دهید و پیش از یک صعود کامل، سطح را با یک قدم کوتاه امتحان کنید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند راه رفتن روی دیوار باید انجام دهید؟
- با ۳ تا ۴ ست ۲ تا ۳ صعودی شروع کنید، با یک دقیقه کامل استراحت بین ستها، و هر رفت و برگشت کامل را یک صعود بشمارید. اگر هنوز نمیتوانید به حالت نزدیک به عمود برسید، صعودهای ناقص تا حدود نیمهٔ ارتفاع را با همان اعداد انجام دهید. بهعنوان تمرین آمادگی، یک صعود در هر دقیقه به مدت هشت دقیقه قالب رایجی است، اما فقط وقتی پایین آمدن تحت کنترل است.
- چطور راه رفتن روی دیوار را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: فقط تا نیمه بالا بروید و برگردید، پلانک شیبدار با پاها روی جعبهٔ کوتاه نگه دارید، یا اول با شنای پایک تحمل شانه را بسازید. سختتر: با سینهٔ نزدیک به دیوار پنج ثانیه مکث کنید، در بالا ضربه به شانه اضافه کنید، هر قدم دست را آهسته کنید، یا صعودها را به یک مدار زماندار اضافه کنید. پیش از افزایش تعداد تکرارها، ارتفاعی را که میتوانید کنترل کنید افزایش دهید.
- راه رفتن روی دیوار برای چه مفید است و چه کسی باید از آن دوری کند؟
- استقامت پرس بالای سر، اعتمادبهنفس شانه در حالت وارونه و کنترل تنهای را میسازد که مانع قوس برداشتن کمر میشود، که آن را گامی خوب به سمت کار هندستند و حرکت پایانی سختی برای آمادگی میکند. اگر شانههایتان دردناک است یا نمیتوانید پلانک را با ستون فقرات خنثی نگه دارید انتخاب ضعیفی است، چون کل وزن بدن شما بالای سر است. اگر وارونه شدن سرتان را به گیجی میاندازد، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.