Quelle distance et combien de séries un débutant doit-il faire à la marche du fermier ?

Commencez par 3 ou 4 parcours d'environ 20 à 30 mètres avec une charge que vous tenez sur tout le trajet épaules toujours en arrière, avec une à deux minutes de repos entre les parcours. Augmentez d'abord la distance jusqu'à finir 40 mètres aussi droit qu'au départ, puis gardez la distance et montez en charge. Un objectif courant à long terme est une charge d'environ la moitié de votre poids de corps dans chaque main.

Que peut-on utiliser pour la marche du fermier sans haltères ni kettlebells ?

Deux sacs de courses pleins, des bidons d'eau ou une paire de disques pincés par le bord se portent de la même façon, et les prises peu pratiques ajoutent du travail de poigne. Si vous n'avez qu'un seul objet à porter, un sac à dos tenu d'une main façon valise maintient le gainage du tronc, même si la demande sur la poigne baisse beaucoup.

À quoi sert la marche du fermier et qui devrait s'en passer ?

Elle développe à la fois la poigne, le haut des trapèzes et la force du tronc, et se transfère au soulevé de terre, aux bagages et à tout ce que vous devez tenir, c'est pourquoi elle s'intègre comme finisher dans presque tout programme. C'est un mauvais choix les jours où le bas du dos est déjà irrité, car la charge comprime la colonne pendant toute la marche, et elle apporte peu de volume comparé aux rowings ou aux shrugs, puisque les muscles ne se raccourcissent jamais.

Débutant

Marche du fermier

Prenez une charge lourde dans chaque main et marchez : vous entraînez à la fois la prise, les trapèzes, le tronc et la posture pendant que tout le corps se gaine contre la charge. Peu d'exercices offrent autant de transfert global pour si peu de complexité technique. Il développe le genre de force utile qui se voit au quotidien et dans tous les autres exercices, ce qui en fait un incontournable pour tous les niveaux.

Équipement: Haltère, Kettlebells
Zone du corps: Avant-bras, Trapèzes
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Trapèze supérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Placez un haltère ou un kettlebell lourds de chaque côté et tenez-vous entre eux.
2
Basculez et saisissez fermement les deux poignées, dos plat.
3
Redressez-vous en poussant avec les jambes, poitrine haute et épaules en arrière.
4
Gainez le tronc et faites de petits pas contrôlés en ligne droite.
5
Empêchez les charges de balancer et gardez le buste droit tout du long.
6
Parcourez la distance prévue, puis posez les charges en charnière sous contrôle.

Conseils

Serrez fort les poignées et gardez les épaules abaissées et en arrière.
Faites des pas plus courts que d'habitude pour empêcher la charge d'osciller.
Gardez les côtes basses et ne vous penchez pas en arrière ; marchez grand et gainé.
Commencez par une distance que vous pouvez finir avec une posture propre, puis ajoutez de la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

La prise des charges est traitée à la légère, beaucoup se penchant depuis la taille pour arracher les haltères du sol, ce qui charge le bas du dos au seul moment du porté où la colonne n'est pas verticale.
Se précipiter à grandes enjambées fait atterrir chaque pas avec les charges qui se balancent, et le buste se tord pour les rattraper au lieu de rester de face.
Le regard tombe vers le sol un ou deux mètres devant, ce qui avance le menton et laisse le haut du dos s'arrondir sous la charge.
Dès que la prise commence à glisser, la plupart finissent les derniers mètres en crochetant les doigts et en espérant ; posez plutôt les charges et notez la distance plus courte.
Lâcher les haltères depuis la hauteur debout en fin de parcours, au lieu de les reposer en charnière, est à l'origine de la plupart des blessures en porté et des haltères cassés.

Questions fréquentes

Quelle distance et combien de séries un débutant doit-il faire à la marche du fermier ?: Commencez par 3 ou 4 parcours d'environ 20 à 30 mètres avec une charge que vous tenez sur tout le trajet épaules toujours en arrière, avec une à deux minutes de repos entre les parcours. Augmentez d'abord la distance jusqu'à finir 40 mètres aussi droit qu'au départ, puis gardez la distance et montez en charge. Un objectif courant à long terme est une charge d'environ la moitié de votre poids de corps dans chaque main.
Que peut-on utiliser pour la marche du fermier sans haltères ni kettlebells ?: Deux sacs de courses pleins, des bidons d'eau ou une paire de disques pincés par le bord se portent de la même façon, et les prises peu pratiques ajoutent du travail de poigne. Si vous n'avez qu'un seul objet à porter, un sac à dos tenu d'une main façon valise maintient le gainage du tronc, même si la demande sur la poigne baisse beaucoup.
À quoi sert la marche du fermier et qui devrait s'en passer ?: Elle développe à la fois la poigne, le haut des trapèzes et la force du tronc, et se transfère au soulevé de terre, aux bagages et à tout ce que vous devez tenir, c'est pourquoi elle s'intègre comme finisher dans presque tout programme. C'est un mauvais choix les jours où le bas du dos est déjà irrité, car la charge comprime la colonne pendant toute la marche, et elle apporte peu de volume comparé aux rowings ou aux shrugs, puisque les muscles ne se raccourcissent jamais.

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