حمل با تراپ‌بار

نکته‌ها

• دستگیره‌ها را تا جایی که می‌توانید محکم فشار دهید؛ معمولاً گریپ اولین چیزی است که کم می‌آورد.
• بالاتنه را کشیده نگه دارید و با خسته شدن، در برابر وسوسهٔ خم شدن به جلو مقاومت کنید.
• قدم‌ها را کوچک‌تر از آنچه طبیعی به نظر می‌رسد بردارید تا وزنه تاب نخورد.

تنوع‌ها

• حمل فارمر
• حمل چمدانی
• حمل فرانت رک
• راه رفتن با یوک

اشتباه‌های رایج

• شانه‌ها با بیشتر شدن مسافت به جلو و پایین گرد می‌شوند و اجازه می‌دهند وزن هالتر بالای پشت را به قوز بکشد به‌جای اینکه صاف و عمود بماند.
• گام‌ها با رسیدن خستگی بلندتر و شبیه راه رفتن معمولی می‌شوند، و درست همان وقت است که بار به‌جای ثابت ماندن کنار لگن، به چپ و راست تاب می‌خورد.
• هالتر با رها کردن ساده و جلو بردن لگن زمین گذاشته می‌شود به‌جای اینکه با خم شدن از لگن به عقب، به همان شکل کنترل‌شده‌ای که برداشته شد پایین بیاید.
• حبس نفس در کل مسیر حمل به‌جای نفس کشیدن یکنواخت، تنه را از ریتمی که برای سفت ماندن در مسافت طولانی لازم دارد محروم می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مسافت یا چه مدتی باید حمل با تراپ‌بار انجام دهید؟

سه یا چهار دور حمل ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای، یا حدود ۱۲ تا ۱۸ متر، با وزنه‌ای که بتوانید نگه دارید بدون اینکه اول دستتان کم بیاورد، هدف شروع محکمی است. پیش از افزودن بار، مسافت یا زمان را اضافه کنید.

بدون تراپ‌بار به‌جای حمل با تراپ‌بار چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

حمل فارمر با یک جفت دمبل یا کتل‌بل سنگین در کنار بدن، همان نیاز به قدرت دست، ذوزنقه‌ها و تنه را تمرین می‌دهد.

حمل با تراپ‌بار برای چه مفید است و چه زمانی مناسب نیست؟

هم‌زمان قدرت دست، ذوزنقه‌ها و کل تنه را می‌سازد و مستقیماً به برداشتن اشیا از زمین، از جمله ددلیفت، منتقل می‌شود. برای هر کسی با آسیب فعلی دست یا مچ انتخاب ضعیفی است، چون کل بار روی گرفتن با دو دست است و راهی برای سبک کردن همین نیاز وجود ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه