نشستن تا ایستادن تکپا
بلند شدن از روی صندلی با یک پا یک تمرین قدرتی تکپای مقیاس‌پذیر است که تنها با تغییر ارتفاع جعبه می‌توانید آن را تنظیم کنید. این حرکت چهارسر و سرینی را تمرین میدهد تا نیرو را در زانو تولید و جذب کنند، بدون نیاز به تعادلی که اسکات پیستول کامل می‌طلبد، و همین آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای پیشگیری از آسیب زانو در مراحل اولیه و پلی به سوی کارهای سختتر تکپا تبدیل میکند. از جعبهای بلند شروع کنید که به‌زحمت از پس آن برمی‌آیید و هرچه قوی‌تر می‌شوید ارتفاع نشستن را پایین‌تر بیاورید.
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- پهن خارجی, راست رانی
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی
روش اجرا
- 1
صاف روی جعبه یا نیمکت بنشینید، یک کف پا روی زمین و پای دیگر بالا آمده.
- 2
پای آزاد را کمی رو به جلو باز کنید و دست‌ها را برای تعادل به جلو ببرید.
- 3
از پای ثابت روی زمین فشار دهید تا روی همان یک پا بایستید.
- 4
کاملاً بایستید بدون اینکه زانو را با ضرب به قفل شدن کامل بکوبید.
- 5
حرکت را برعکس کنید و آهسته با همان پا روی صندلی بنشینید.
- 6
جعبه را به‌آرامی لمس کنید و تکرارها را انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.
نکته‌ها
- زانوی درگیر را در راستای پا نگه دارید و هرگز نگذارید به داخل بیفتد.
- پایین آمدن را کنترل کنید، فقط خود را روی جعبه رها نکنید.
- برای آسانتر شدن از جعبهٔ بلندتر و برای سختتر شدن از جعبهٔ کوتاه‌تر استفاده کنید.
- وقتی اجرا با وزن بدن روان شد، یک دمبل سبک روی سینه بگیرید تا بار اضافه شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن‌ها با پرتاب به عقب و بالا پیش از شروع باز شدن زانو ایستادن را رهبری می‌کنند و رانش را به ایستادن با خم شدن از لگن تبدیل می‌کنند نه ایستادن هم‌زمان زانو و لگن.
- پای آزاد یواشکی برای کسری از ثانیه در پایین زمین را لمس میکند و آنچه باید بلند کردن تکپا باشد را به کمک دوپا تبدیل میکند.
- تنه از زانو جلوتر خم می‌شود تا برای ایستادن تکانه بسازد، بهجای اینکه صاف بماند و بگذارد پا کار را انجام دهد.
- فرود دوباره روی جعبه خارج از مرکز، وزن را به لبهٔ بیرونی یا داخلی پا منتقل میکند بهجای افتادن مستقیم از میان آن.
- انتخاب جعبهای آنقدر کوتاه که چند سانتیمتر آخر ایستادن به لانج نیاز داشته باشد، بهجای ایستادن واقعی تکپا، هدف تنظیم ارتفاع را از بین می‌برد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار نشستن تا ایستادن تکپا انجام دهید؟
- ۲ ست ۵ تا ۶ ایستادنی برای هر پا از جعبهای آنقدر بلند انجام دهید که بتوانید هر تکرار را بدون لمس زمین با پای آزاد کامل کنید. وقتی ستی کاملاً کنترلشده حس شد، بهجای افزودن تکرار روی جعبهای که از قبل خیلی کوتاه است، جعبه را هر بار سه چهار سانتیمتر پایین بیاورید.
- چگونه نشستن تا ایستادن تکپا را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با جعبه یا نیمکت بلندتر، یا گذاشتن نوک انگشتان روی دیوار یا نرده برای حمایت سبک تعادل، آسانترش کنید. با پایین آوردن جعبه، آهسته کردن مرحلهٔ پایین آمدن تا شمارش سهثانیهای، یا نگه داشتن دمبل سبک روی سینه وقتی نسخهٔ وزن بدن روان شد، سختترش کنید.
- نشستن تا ایستادن تکپا برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- چهارسر و سرینی را برای تولید و جذب نیرو از طریق زانو روی یک پا بدون تعادلی که اسکات پیستول کامل لازم دارد تمرین میدهد، و همین آن را به تمرینی مفید برای پیشگیری اولیهٔ زانو و پلی به کار تکپای سختتر تبدیل میکند. اگر زانوی شما اکنون هنگام پایین رفتن از پله درد دارد نقطهٔ شروع مناسبی نیست، چون ایستادن کامل از صندلی کوتاه همان دامنه را بار میکند؛ با جعبهای بسیار بلندتر شروع کنید یا ابتدا درد را حل کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.