شنا روی دست آزاد

نکته‌ها

• اول تعادل، بعد قدرت: تا زمانی که بالانس روی دست آرام و ثابت نشده، هرگز تکرارها را شروع نکنید.
• نگاه را کمی رو به جلو و به دست‌ها نگه دارید تا حفظ خط بدن آسان‌تر شود.
• برای خروج، خود را جمع کنید و غلت بزنید یا به پهلو قدم بردارید، هرگز مستقیم به پایین فرو نریزید.

تنوع‌ها

• شنای هندستند دیوار
• شنا روی دست دفیسیت
• شنای هندستند دیوار منفی

اشتباه‌های رایج

• تکرار درست لحظه‌ای که پاها پس از بالا رفتن فرود می‌آیند شروع می‌شود به جای اینکه منتظر بمانید هندستند ساکن شود، پس پرس روی پایه‌ای که از قبل لرزان است آغاز می‌شود.
• با خم شدن آرنج‌ها لگن به جلو پایک می‌شود، خط عمودی را می‌شکند و مرکز ثقل را وسط تکرار از روی دست‌ها جابه‌جا می‌کند.
• انگشتان در طول پایین آمدن منفعل می‌مانند به جای اینکه فعالانه چنگ بزنند و تنظیم کنند، پس لرزش‌های کوچک به از دست دادن کامل تعادل تبدیل می‌شوند.
• تمرین روی تشک نرم یا کف ناهموار باعث می‌شود دست‌ها فرو بروند یا کج شوند و مشکل تعادلی‌ای اضافه می‌کند که کار قدرتی نباید هم‌زمان با آن بجنگد.

پرسش‌های متداول

مقدار شروع معقول برای شنا روی دست آزاد چیست و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشید؟

با تکرارهای تکی یا دوتایی در ۴ تا ۵ ست شروع کنید، ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید و هر تکرار تمیز و متعادل را یک پیروزی بدانید به جای دنبال کردن حجم. فقط وقتی تکرار اضافه کنید که هندستند پیش، حین و پس از پرس آرام بماند. پیش از امتحانش باید از قبل بر نگه داشتن هندستند آزاد ۳۰ تا ۴۵ ثانیه‌ای و شنای هندستند دیوار قوی مسلط باشید.

چگونه شنا روی دست آزاد را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آن را آسان‌تر کنید با پرس کنار دیوار در ابتدا تا قدرت را پیش از افزودن نیاز تعادلی جدا کنید، یا با کار روی منفی‌ها از بالا رفتن آزاد. آن را سخت‌تر کنید با مکث طولانی‌تر در پایین پیش از پرس، یا با دنبال کردن تکرارهای بیشتر در هر ست وقتی تکرارهای تکی آرام و کنترل‌شده شدند.

شنا روی دست آزاد برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

مهارتی در سطح نخبه است که حداکثر قدرت شانه و پشت بازو را با کنترل حرکتی ظریف ترکیب می‌کند، نه سازندهٔ شانه برای بیشتر ورزشکاران. تا وقتی خود هندستند آزاد آرام و قابل اعتماد نیست از آن صرف‌نظر کنید و هرگز اواخر جلسه وقتی خستگی تعادلتان را کند کرده سراغش نروید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه