پرس از حالت کلاغ به ایستادن روی سر

نکته‌ها

• سه‌پایه را طوری بسازید که سر و دست‌ها یک مثلث پهن تشکیل دهند؛ پایهٔ باریک شما را واژگون می‌کند.
• زانوها را چسبیده به بازوها نگه دارید تا هنگام پرس، بار روی سطح اتکای شما بماند.
• آن را نزدیک دیوار یا روی تشک تمرین کنید تا فاز پایین آمدن کاملاً کنترل‌شده شود.

تنوع‌ها

• حالت کلاغ
• ایستادن روی سر
• شولدر استند روی پارالت
• پرس استرادل به هندستند روی پارالت

اشتباه‌های رایج

• فرق سر به‌جای پایین آمدن کنترل‌شده، با افتادن به زمین می‌رسد، و گردن انتهای فرود را تحمل می‌کند؛ چند سانتی‌متر آخر را آهسته کنید تا بتوانید نیمه‌راه توقف کنید.
• دست‌ها همان‌جا گذاشته می‌شوند که کلاغ می‌خواهد، پس وقتی سر پایین می‌آید خیلی نزدیک انگشتان فرود می‌آید و مثلث عمقی برای فشار آوردن از آن ندارد.
• با خم شدن آرنج‌ها زانوها از بازوهای بالایی می‌لغزند، و با پاهای شل چیزی بار را روی پایه نگه نمی‌دارد.
• وقتی لگن‌ها در مسیر پایین به سمت زمین می‌افتند، وزن پشت دست‌ها می‌رود و هیچ فشاری شما را به بالا برنمی‌گرداند.
• مردم این را روی کف سخت خالی تمرین می‌کنند چون کلاغ آنجا انجام می‌شود، اما فرق سر از اولین تلاش به تشک یا پتوی تاشده زیرش نیاز دارد.
• تکرارها مثل ست شنا شمرده می‌شوند در حالی که سه پرس کنترل‌شده روز خوبی است؛ چهارمی معمولاً همان است که با فروریختن روی سر تمام می‌شود.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای پرس از کلاغ به ایستادن روی سر چیست و ابتدا باید بر چه چیزی مسلط باشم؟

ابتدا تعادل کلاغ ۲۰ ثانیه‌ای و ایستادن روی سر سه‌پایهٔ جا افتاده را جداگانه داشته باشید. سپس ۳ تا ۵ ست ۱ تا ۳ پرس تمرین کنید، بین ست‌ها کامل استراحت کنید تا هیچ تلاشی روی شانه‌های خسته نباشد. گام میانی مفیدی پایین آوردن فرق سر برای لمس تشک و فشار مستقیم به بالا بدون نشستن اصلاً در ایستادن روی سر است. پیش از افزودن تکرار دامنه و مکث اضافه کنید، و جلسه را در حالی که پایین آمدن هنوز کنترل‌شده است تمام کنید.

چگونه پرس از کلاغ به ایستادن روی سر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، فقط نیمهٔ پایین آمدن را کار کنید و سر را کامل بگذارید، یا انگشتان پا را سبک روی زمین نگه دارید تا برای برگشت بتوانید هل بدهید. پتوی تاشده زیر فرق سر از سختی تماس می‌کاهد و اجازه می‌دهد بیشتر تمرین کنید. برای سخت‌تر کردن، پیش از پرس دو یا سه نفس در پایهٔ ایستادن روی سر مکث کنید، آن‌قدر آهسته پرس کنید که بالا آمدن سه ثانیه طول بکشد، یا یک پا را مستقیم به عقب دراز کنید در حالی که سه‌پایه را نگه می‌دارید. گذاشتن هر دو دست روی بلوک‌ها پایه را بالا می‌برد و تکیهٔ بیشتری می‌طلبد.

پرس از کلاغ به ایستادن روی سر برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

قدرت پرس را از جلوی شانه و دندانه‌ای می‌سازد که مستقیماً به پرس هندستند منتقل می‌شود، و تنظیم‌های تعادلی را که وارونه‌ها به آن وابسته‌اند تیز می‌کند. ورزشکاران بالانس روی دست و تمرین‌کنندگان یوگا که به سوی ورودی‌های پرس کار می‌کنند بیشترین سود را می‌برند. اگر درد گردن، سابقهٔ آسیب مهره‌های گردن، فشار خون بالای کنترل‌نشده یا گلوکوم دارید از آن پرهیز کنید، و درد تیز در گردن حین یک تکرار را دلیلی برای متوقف کردن آن ست بدانید نه چیزی که با زور از آن عبور کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه