شنای هندستند ۹۰ درجه
شنای هندستند ۹۰ درجه، عمقِ پایین رفتن را با متمایل شدن شانه‌ها به جلو معاوضه میکند و پرس در خط مستقیم را با انتقال وزنی شبیه پلانش ترکیب میکند. وقتی آرنج‌ها به نود درجه می‌رسند، شانه‌ها از نوک انگشتان جلوتر می‌روند و دلتوئید جلویی را بسیار سنگین‌تر از پرس معمولی روی دیوار زیر بار می‌برند. این حرکت گامی سخت به سوی بالانس آزاد و اجرای حرکات پرسی با دست صاف است. اول آن را کنار دیوار تمرین کنید و بعد به‌صورت آزاد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی
- هدف
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), ذوزنقه‌ای پایینی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
با پرتاب پا کنار دیوار یا به‌صورت آزاد به هندستند بروید، در حالی که دست‌ها کمی جلوتر از شانه‌ها هستند.
- 2
هنگام شروع خم کردن آرنج‌ها، بدن را در یک راستا و مرکز بدن را سفت نگه دارید.
- 3
تا جایی پایین بروید که بازوها به حدود ۹۰ درجه برسند و بگذارید شانه‌ها به جلو روی دست‌ها بیایند.
- 4
در وضعیت عمیق و متمایل کمی مکث کنید، بدون آنکه آرنج‌ها بیشتر فرو بریزند.
- 5
با راندن شانه‌ها به بالا و کمی به عقب، به بالا پرس کنید تا به هندستند تراز برسید.
- 6
هنگام پرس بازدم کنید و برای حفظ تعادل، فعالانه با انگشتان زمین را چنگ بزنید.
نکته‌ها
- تصور کنید زمین را به سمت دور و جلو هل می‌دهید، نه فقط مستقیم به پایین.
- نگذارید آرنج‌ها بازتر از مچ‌ها باز شوند تا شانه‌ها محفوظ بمانند.
- پیش از برداشتن دیوار، بر نسخهٔ دیوار کاملاً مسلط شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پرس مستقیم بالا می‌رود بدون هیچ فشار به جلو، پس شانه‌ها هرگز به روی دست‌ها برنمی‌گردند و حرکت در همان حالت متمایل گیر میکند.
- مکث پایین بهجای ماندن تقریباً در نود درجه به فرو رفتن ادامه می‌دهد، و آرنج‌ها بیشتر خم می‌شوند و به زاویهای پرفشار فرو می‌روند.
- دست‌ها هم‌سطح یا پشت شانه‌ها فرود می‌آیند بهجای کمی جلوتر، و جایی برای حرکت شانه‌ها در تکیه نمی‌گذارند.
- نسخهٔ آزاد پیش از اینکه نسخهٔ دیواری واقعاً خودکار باشد امتحان می‌شود، و چالش تعادلی جدی را روی تکیه‌ای که از قبل سخت است انباشته میکند.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای شنای هندستند ۹۰ درجه چیست و ابتدا باید چه چیزی داشته باشید؟
- کنار دیوار با ۳-۴ ست ۲-۳ تکراری شروع کنید، ۲-۳ دقیقه استراحت کنید، و آن حجم را نگه دارید تا مکث نود درجه بهجای لرزان بودن پایدار حس شود. فقط پس از آن عمق یا تکرار اضافه کنید، و تا وقتی تکیه کنترلشده حس نشد آن را با دیوار نگه دارید. پیش از امتحان آن باید از قبل شنای هندستند کاملدامنه محکم و تکیهٔ پلانش راحتی داشته باشید.
- چگونه شنای هندستند ۹۰ درجه را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با نگه داشتن آن با دیوار و مکث در زاویهای کمعمقتر از نود درجه آسانترش کنید. با نگه داشتن طولانیتر وضعیت تکیهٔ عمیق، یا سرانجام برداشتن دیوار برای پرس آزاد وقتی هم تکیه و هم قدرت پرس محکم شدند، سختترش کنید.
- شنای هندستند ۹۰ درجه برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟
- پلی پرزحمت به سوی مهارتهای پرس آزاد و بازوی صاف مانند پلانش است، که پرس را با انتقال وزن به جلو ترکیب میکند. تا وقتی تکیهٔ پلانش راحت حس نشود و مچهایتان از قبل شنای هندستند استاندارد را خوب تحمل نکنند کنارش بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- پیشرفتهنگهداشتن پلانش تاک پیشرفتهوزن بدن · سرشانه · سینه
- پیشرفتهخزیدن تمساحوزن بدن · سینه · پشت بازو
- پیشرفتهپرس از حالت کلاغ به ایستادن روی سروزن بدن · سرشانه · شکم
- پیشرفتهحالت کلاغ به ایستادن روی سر سهپایهوزن بدن · سرشانه · شکم
- پیشرفتهشنا روی دست آزادوزن بدن · سرشانه · پشت بازو
- پیشرفتهنگهداشتن کامل پلانشوزن بدن · سرشانه · سینه