پرس پلانش پا باز

نکته‌ها

• هرگز نگذارید آرنج‌ها خم شوند؛ تمام این حرکت در شانه‌ها و کتف‌ها انجام می‌شود.
• زمین را هل دهید و قفسهٔ سینه را در حالت هالو (جمع‌شده) نگه دارید تا از کمر محافظت شود.
• اگر گیر کردید، پاها را بازتر کنید؛ پاهای بسته‌تر پرس را بسیار سخت‌تر می‌کند.

تنوع‌ها

• نگه‌داشتن پلانش پا باز
• شنای پلانش جمع منفی
• شنای شبه‌پلانش

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها در سخت‌ترین نقطه خم می‌شوند و حرکت به پرس پا باز از وضعیت بازوی خم تبدیل می‌شود، که تمرینی متفاوت و بسیار آسان‌تر است.
• لگن‌ها پرس را رهبری می‌کنند در حالی که شانه‌ها سر جا می‌مانند، پس تعادل هرگز جابه‌جا نمی‌شود و حرکت در نیمهٔ راه رسیدن به هندستند متوقف می‌شود.
• فاصلهٔ پاها در میانه کم می‌شود چون خط فشرده بهتر به نظر می‌رسد، و اهرم دقیقاً در لحظه‌ای که شانه‌ها کمترین تحمل را دارند بلند می‌شود.
• پایین آمدن کنترل‌شده تا پلانش رها می‌شود و بدن روی پاها می‌افتد، که اکسنتریکی را که بیشتر این قدرت در آن ساخته می‌شود دور می‌اندازد.
• سینه توخالی بودنش را در بالا از دست می‌دهد، دنده‌ها باز می‌شوند و قوس در کمر می‌نشیند به‌جای اینکه روی کل خط پخش بماند.
• تواتر بالا می‌رود چون مهارت هیجان‌انگیز است، و تاندون‌های آرنج و دوسر طی هفته‌ها بار بازوی صاف را می‌گیرند؛ دو جلسه در هفته کافی است.

پرسش‌های متداول

دوز شروع معقول برای پرس پلانش پا باز چیست و ابتدا چه چیزی لازم دارم؟

نگه داشتن پایدار پلانش پا باز دست‌کم ۱۰ ثانیه و هندستند آزاد الزامات ورودی‌اند. از آنجا ۴ تا ۶ ست ۱ تا ۳ پرس با سه دقیقه استراحت، هفته‌ای دو بار، دوز کامل در این شدت است. منفی‌های آهسته از هندستند استرادل به پلانش تکرارهای مولد حساب می‌شوند و راه معمول ورودند. جلسه را در اولین تکراری که آرنج‌ها خم می‌شوند متوقف کنید، چون تکرار بازوی خم چیز دیگری را تمرین می‌دهد.

چگونه پرس پلانش پا باز را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، پاها را بازتر کنید، فقط نیمهٔ پایین آمدن را کار کنید، یا به‌جای آن از تاک پلانش به تاک هندستند پرس کنید. پارالت زاویهٔ مچ را آسان می‌کند و به انگشتان چیزی برای هدایت می‌دهد. برای سخت‌تر کردن، فاصلهٔ پاها را به سمت خط تمام‌کشیده کم کنید، دو ثانیه در پلانش و دوباره در بالا مکث کنید، یا آن‌قدر آهسته پرس کنید که هر جهت سه ثانیه طول بکشد. انجام روی زمین به‌جای میله‌ها بر مچ سخت‌تر است نه شانه، پس آن را پیشرفت جداگانه بدانید.

پرس پلانش پا باز برای چه چیزی خوب است و چه کسانی باید از آن بگذرند؟

قدرت پرس نخبهٔ بازوی صاف را از طریق دلتوئید جلویی و دندانه‌ای می‌سازد، و چون آرنج‌ها هرگز خم نمی‌شوند، کنترل کتفی‌ای را رشد می‌دهد که هر پلانش و مهارت پرس به آن وابسته است. ژیمناست‌های رقابتی و ورزشکاران کالیستنیکس پیشرفته تنها مخاطبان واقع‌بینانه‌اند. اگر نمی‌توانید پلانش پا باز تمیز نگه دارید کنارش بگذارید، و تا وقتی تاندون آرنج یا دوسر درد دارد کاملاً بیرونش بگذارید، چون بار بازوی صاف همان‌جا متمرکز می‌شود و آن درد با بیشتر کردنش بهتر نمی‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه