شنا روی دست دفیسیت
با تکیه دادن دستها روی پارالت‌ها یا دو بلوک محکم، اجازه می‌دهید سر پایین‌تر از سطح دستها برود و چند سانتی‌متر دامنهٔ حرکتی اضافه می‌شود که دلتوئیدها را می‌سوزاند و سینه و شانهها را زیر بار میکشد. آن وضعیت پایینِ گسترده‌تر بسیار سختتر از شنای هندستند روی زمین است و همان قدرت پرسی را می‌سازد که به کار در حالت آزاد منتقل می‌شود. آن را تنها زمانی به‌عنوان مرحلهٔ اوج پیشرفت در نظر بگیرید که شنای هندستند کنار دیوار با فرم تمیز و دامنهٔ کامل برایتان آسان شده باشد.
- تجهیزات
- پارالت
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی
- هدف
- دلتوئید قدامی
- ثانویه
- دلتوئید میانی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای بالایی, راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
دو تکیه‌گاه بلند و پایدار را کمی بازتر از عرض شانه نزدیک یک دیوار بچینید.
- 2
تکیهگاهها را بگیرید و با ضربهٔ پا به حالت وارونه بروید، طوری که پاشنه‌ها به دیوار تکیه کنند.
- 3
شانهها را دقیقاً بالای دستها قرار دهید و از دنده‌ها تا عضلات سرینی را محکم سفت کنید.
- 4
کنترلشده پایین بیایید تا سر پایین‌تر از سطح دستها و داخل دفیسیت برود.
- 5
با قدرت به بالا پرس کنید تا به هندستند با آرنج‌های قفل و شانههای بالا کشیده برسید و پیش از تکرار بعد وضعیت را تنظیم کنید.
نکته‌ها
- از تکیه‌گاه‌هایی استفاده کنید که کاملاً به آن‌ها اطمینان دارید و پیش از وارونه شدن بررسی کنید که نلغزند.
- فقط تا عمقی پایین بروید که شانههایتان بتوانند کنترل کنند؛ عمق را به‌تدریج در طول جلسات اضافه کنید.
- برای محافظت از شانهها، آرنج‌ها را کمی رو به جلو نگه دارید و مستقیم به بیرون باز نکنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چیدن تکیهگاهها بدون بررسی اینکه سر نمی‌خورند، بلوکی را آزاد می‌گذارد که درست وسط تکرار، وقتی بدن وارونه و درگیر است، جابه‌جا شود.
- سر از روز اول تا انتهای عمق دفیسیت پایین می‌رود بهجای افزودن تدریجی عمق، و تاندون‌های شانه را پیش از آمادگی تحت فشار می‌گذارد.
- با پایین رفتن سر، شانهها هم‌راستایی خود را روی دستها از دست می‌دهند و اجازه می‌دهند دنده‌ها در پایین دفیسیت باز شوند.
- وقتی تکرار سخت می‌شود آرنج‌ها باز می‌شوند و فشار را به زاویه‌ای بازتر و کم‌محافظت‌تر در جلوی شانه منتقل می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- عمق و دوز شروع معقول برای شنا روی دست دفیسیت چیست؟
- با دفیسیت کمعمق فقط چند سانتیمتری و ۳ تا ۴ ست ۲ تا ۳ تکراری شروع کنید، با ۲ تا ۳ دقیقه استراحت بین ستها. پیش از افزودن تکرار، عمق را در طول هفتهها با گامهای کوچک بیشتر کنید، و لحظهای که شانهها دیگر بهخوبی روی دستها همراستا نمیمانند به دفیسیت کمعمقتر برگردید. پیش از افزودن هر دفیسیتی باید از قبل بتوانید چند شنای هندستند دقیق با دامنهٔ کامل روی زمین صاف انجام دهید.
- چطور شنا روی دست دفیسیت را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، ارتفاع تکیهگاهها را کم کنید تا دفیسیت کمعمقتر شود، یا فقط تا عمقی بروید که با شانههای همراستا کنترل میکنید. برای سختتر کردن، تکیهگاهها را در طول هفتهها تدریجاً بالا ببرید، که دامنه را اضافه میکند و شانهها و سینه را زیر بار بیشتر میکشد.
- شنا روی دست دفیسیت برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- مرحلهٔ اوج پیشرفت برای ورزشکارانی است که از قبل شنای هندستند تمیز و با دامنهٔ کامل دارند و دامنهٔ شانه و قدرت پرس بیشتری میخواهند. اگر شنای هندستند معمولی هنوز روان و کنترلشده نیست، یا شانههایتان آنقدر سفت است که وضعیت پایین بهجای کشش حس گیر کردن میدهد، از آن صرفنظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.