شنای هندستند دیوار منفی

نکته‌ها

• در تمام مسیر برای کنترل بجنگید؛ افتادن سریع چیزی یاد نمی‌دهد و به گردن فشار می‌آورد.
• محل فرود را با یک مت نرم کنید تا بتوانید با اطمینان دامنهٔ کامل را اجرا کنید.
• پیش از اینکه سراغ تکرارهای کانسنتریک کامل بروید، با افزودن زمان به فاز پایین آمدن پیشرفت کنید.

تنوع‌ها

• شنای هندستند دیوار
• شنا روی دست دفیسیت
• شنای پایک

اشتباه‌های رایج

• نیمهٔ اول پایین آمدن کنترل‌شده است و چند سانتی‌متر آخر فروریختن است، که دقیقاً همان دامنه‌ای را که تمرین برای ساختنش وجود دارد کنار می‌گذارد. پایین آمدن را کوتاه کنید تا بر پایین مسلط شوید.
• سر پیش از آنکه دست‌ها توانی باقی داشته باشند می‌رسد، پس گردن پایان پایین آمدن را تحمل می‌کند؛ حوله یا تشک تاشده‌ای زیر فرق سر بگذارید و تماس را لمسی سبک بدانید.
• در پایین غریزهٔ پرس کردن دوباره غالب می‌شود، تکرار وسط راه متوقف می‌شود و با سری زیر بدنتان کج پایین می‌آیید. پیش از ست تصمیم بگیرید که هر تکرار با پایین گذاشتن پا یا غلت زدن تمام شود.
• با سنگین شدن پایین آمدن آرنج‌ها به طرفین باز می‌شوند، که بار را به جای پایین آمدن از پشت بازو و دلتوئید، از عرض مفصل شانه عبور می‌دهد؛ آن‌ها را رو به جلو و روی دست‌ها نگه دارید.
• وقتی پشتتان به دیوار است لگن هنگام پایین آمدن دور می‌شود و بدن را به پایکی تا می‌کند که دامنه را کوتاه می‌کند؛ رو به دیوار بایستید، یا پاشنه‌ها را در تمام مسیر پایین در تماس نگه دارید.
• ست‌ها با تکرار شمرده می‌شوند در حالی که عدد مفید ثانیه است: سه تکرار پنج‌ثانیه‌ای کنترل‌شده از شش تکرار دوثانیه‌ای بهتر است و هر تکرار یک بالا رفتن تازه هم هزینه دارد.

پرسش‌های متداول

چند شنای هندستند دیوار منفی انجام دهم و ابتدا به چه چیزی نیاز دارم؟

چهار یا پنج ست ۲ تا ۳ منفی، با هدف ۳ تا ۵ ثانیه برای هر پایین آمدن، با دو دقیقه استراحت، دو بار در هفته. پیش از شروع باید بتوانید هندستند کنار دیوار را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه آرام نگه دارید، بدون درد بالای سر پرس کنید و بدون فکر کردن بدانید چگونه از هندستند خارج شوید. پیش از افزودن تکرار به زمان پایین آمدن اضافه کنید و وقتی توانستید هشت ثانیهٔ کنترل‌شده پایین بیایید، پرس‌های نیمه از بالا را امتحان کنید.

چگونه شنای هندستند دیوار منفی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: پایین آمدن را وسط راه متوقف کنید و سر را روی چند بالشتک یا بلوک بگذارید تا دامنه کوتاه و پایین حرکت حمایت‌شده باشد، یا همان پایین آمدن آهسته را از حالت پایک با پاها روی جعبه انجام دهید که بخشی از وزنتان را از دست‌ها برمی‌دارد. سخت‌تر: طولانی‌تر پایین بیایید، پیش از بیرون آمدن یکی دو ثانیه در لمس سر مکث کنید، یا دست‌ها را روی پارالت یا دو بلوک کوتاه بالا ببرید تا سر پایین‌تر از آن‌ها برود. رو به دیوار ایستادن هر نسخه‌ای را دقیق و بی‌تقلب می‌کند، چون لگن نمی‌تواند دور شود.

شنای هندستند دیوار منفی برای چیست و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کنم؟

پل بین نگه داشتن هندستند و پرس کردن از آن است، چون فاز پایین آمدن به شما اجازه می‌دهد وضعیت پایین را با بار بیشتری از آنچه می‌توانید پرس کنید تمرین کنید. برای تمرین‌کنندگان کالیستنیکس و ژیمناستیک که به سوی شنای هندستند کار می‌کنند مناسب است. اگر پرس بالای سر ناراحت‌کننده است، اگر مچ یا گردن درد دارد، یا اگر خروج از هندستند هنوز خودکار نیست از آن صرف‌نظر کنید، چون هر تکرار با ترک وضعیت وارونه تمام می‌شود. سازندهٔ حجم شانه هم نیست، چون تکرارها خیلی کم‌اند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه