شنای هندستند دیوار
شنای هندستند دیوار معیار سنجش پرس عمودی با وزن بدن است: تمام جرم بدن شما در دامنه‌ای عمیق بالای سر روی دلتوئید جلویی و پشت بازو بار می‌شود. دیوار نیاز به تعادل را حذف می‌کند تا بتوانید قدرت خالص پرس را تمرین کنید. آن را به ورزشکارانی اختصاص دهید که نگه‌داشتن محکم بالانس روی دیوار را دارند و شانه‌هایشان در وضعیت بالای سر بدون درد است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- دلتوئید میانی, راست شکمی بالایی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
با پرتاب پا به هندستند بروید و پشتتان رو به دیوار باشد، یا پاها را روی دیوار بالا ببرید تا رو به دیوار قرار بگیرید، در حالی که پاشنهها یا پنجه‌ها به‌آرامی روی آن تکیه دارند.
- 2
دستها را کمی بازتر از شانه‌ها بگذارید و شانه‌ها، لگن و پاشنهها را روی یک خط بچینید.
- 3
شکم و سرینی‌ها را سفت کنید تا بدن سفت بماند و از گود شدن کمر پرهیز شود.
- 4
آرنج‌ها را خم کنید و با کنترل پایین بروید تا سر به آرامی زمین را لمس کند.
- 5
به‌صورت انفجاری تا قفل شدن کامل به بالا پرس کنید و آرنج‌ها را در مسیر رو به جلو نگه دارید.
- 6
هنگام پایین رفتن دم و در حین پرس بازدم کنید.
نکته‌ها
- سینه‌تان را رو به دیوار بگیرید (شکم به دیوار) تا خط بدن صاف‌تر و دامنه واقعی‌تر باشد.
- حوله یا مَتی تاشده زیر سر بگذارید تا بتوانید عمق پایین حرکت را یکنواخت حس کنید.
- اگر متوقف شدید، پیش از دنبال کردن دامنهٔ کامل، تکرارهای نیمه و منفی را تمرین کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کمر برای دزدیدن دامنهٔ بیشتر در پایین قوس برمیدارد، که دقیقاً همان خطایی است که خط سفت و محکم بدن برای جلوگیری از آن ساخته شده است.
- پرس به جای رانش انفجاری از زمین به زور زدنی آهسته تبدیل می‌شود، پس تکرار درست در سخت‌ترین نقطهٔ گیر متوقف می‌شود.
- الگوی تنفس برعکس می‌شود؛ نفس در مسیر پایین حبس و در مسیر بالا با نفس‌نفس بیرون می‌آید به جای دم یکنواخت در پایین رفتن و بازدم در بالا آمدن.
- با خم شدن آرنج‌ها پاشنهها تماس با دیوار را از دست می‌دهند، پس لگن درست وقتی پرس بیشترین پایداری را نیاز دارد از خط خارج می‌شود.
پرسش‌های متداول
- مقدار شروع معقول برای شنای هندستند دیوار چیست و ابتدا بر چه چیزی باید مسلط باشید؟
- با ۳ تا ۴ ست ۳ تا ۵ تکراری شروع کنید و ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید و در همین محدودهٔ تکرار بمانید تا هر تکرار تماس سبک سر و قفل شدن کامل و انفجاری داشته باشد. پیش از افزودن ست یک تکرار اضافه کنید و لحظه‌ای که تکرارها به زور زدن آهسته تبدیل شدند به منفی‌ها یا نیمه‌تکرارها برگردید. پیش از شروع باید بتوانید هندستند دقیق کنار دیوار را نزدیک به یک دقیقه نگه دارید و از قبل پرس بالای سر دقیق با وزنه را به‌خوبی انجام دهید.
- چگونه شنای هندستند دیوار را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آن را آسانتر کنید با پشت به دیوار ایستادن، که اجازه میدهد پاشنهها با کمی شیب تکیه کنند و بخشی از نیاز تعادلی را از پرس برمیدارد، یا با گذاشتن حولهٔ تاشده زیر سر بهعنوان نقطهٔ توقف کمعمقتر. آن را سختتر کنید با رو به دیوار ایستادن برای خطی کاملاً صاف، یا با پرس کردن از یک دفیسیت کوچک، با دستها روی دو بلوک کوتاه، تا سر پایینتر از سطح دستها برود.
- شنای هندستند دیوار برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟
- معیار پرس عمودی با وزن بدن است، نه ابزاری برای توانبخشی شانه، و وقتی دیوار نیاز تعادلی را حذف می‌کند قدرت خالص پرس را می‌سنجد. تا وقتی پرس بالای سر از قبل بدون درد نیست یا نگه داشتن هندستند کنار دیوار به جای لرزان، آرام حس نمی‌شود از آن صرف‌نظر کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- پیشرفتهشنای هندستند ۹۰ درجهوزن بدن · سرشانه · پشت بازو
- پیشرفتهپرس از حالت کلاغ به ایستادن روی سروزن بدن · سرشانه · شکم
- پیشرفتهحالت کلاغ به ایستادن روی سر سهپایهوزن بدن · سرشانه · شکم
- پیشرفتهشنا روی دست آزادوزن بدن · سرشانه · پشت بازو
- پیشرفتهشنای هندستندوزن بدن · سرشانه · پشت بازو
- پیشرفتهپرس پلانش پا بازوزن بدن · سرشانه · سینه