نگهداشتن ایزومتریک پل باسن
نگهداشتن نقطهٔ اوج پل باسن یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای آموزش فعال شدن عضلات سرینی و ساختن استقامت در بازکننده‌های لگن است. چون حرکتی در کار نیست، می‌توانید تمام تمرکزتان را روی منقبض کردن سرینی و افقی نگهداشتن لگن بگذارید و همین آن را به یک آمادهسازی مطمئن پیش از اسکات و هینج یا یک تمرین مستقل برای کسانی که کنترل لگن را بازسازی می‌کنند تبدیل میکند. این حرکت فشار کمی به مفاصل وارد میکند و با تنظیم مدت نگهداشتن بهراحتی برای سطوح مختلف قابل تنظیم است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی پایینی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف، پاشنه‌ها به اندازهٔ طول یک کف دست از عضلات سرینی فاصله داشته باشند.
- 2
مرکز بدن را کمی سفت کنید و لگن را جمع کنید تا کمر به سمت زمین صاف شود.
- 3
از پاشنه‌ها فشار دهید و لگن را بالا ببرید تا بدن از زانوها تا شانه‌ها یک خط مستقیم بسازد.
- 4
در بالا عضلات سرینی را محکم منقبض کنید و دنده‌ها را پایین نگه دارید تا کمر را قوس ندهید.
- 5
وضعیت را به مدت تعیین‌شده نگه دارید و در همین حال به‌طور یکنواخت نفس بکشید.
- 6
لگن را کنترل‌شده پایین بیاورید و پیش از نگهداشتن بعدی از نو تنظیم کنید.
نکته‌ها
- فشار را از پاشنه‌ها وارد کنید، نه از انگشتان پا، تا تنش روی سرینیها بماند.
- ارتفاع واقعی لگن را حفظ کنید؛ برای بالاتر به نظر رسیدن، کمر را بیش از حد قوس ندهید.
- اگر همسترینگ‌ها گرفتگی می‌کنند، پاها را کمی نزدیک‌تر بیاورید و دوباره سرینیها را منقبض کنید.
- در طول نگهداشتن، زانوها را در راستای پاها نگه دارید، نه اینکه به داخل بیفتند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانه‌ها همراه لگن از زمین بلند می‌شوند، پس نگهداشتن به پل شانه تبدیل می‌شود نه وضعیتی واقعاً با محوریت لگن.
- نفس در طول نگهداشتن کاملاً حبس می‌شود و تنش در گردن و شانه‌ها میسازد بهجای حفظ تمرکز روی سرینیها.
- نگهداشتن به محض شروع سوزش سرینیها کوتاه می‌شود، درست وقتی وضعیت بالاخره کارش را انجام میدهد.
- پاهایی که خیلی دور از سرینیها گذاشته شده‌اند تمرین را بیشتر به نگهداشتن همسترینگ تبدیل می‌کنند تا سرینی.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت باید نگهداشتن ایزومتریک پل باسن را نگه دارد؟
- ۳ تا ۵ نگهداشتن ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای، با استراحت کوتاهی بینشان، دوز شروع خوبی است. با آسانتر شدن، طول هر نگهداشتن را ۵ تا ۱۰ ثانیه بیشتر کنید بهجای افزودن دورهای خیلی بیشتر.
- چطور نگهداشتن ایزومتریک پل باسن را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، نگهداشتن را کوتاه کنید یا پاها را کمی بازتر برای ثبات بیشتر نگه دارید. برای سختتر کردن، یک پا را از زمین بلند کنید تا به نسخهٔ تکپا بروید، وزنهٔ سبکی روی لگن بگذارید، یا نگهداشتن را در بازههای طولانیتر ادامه دهید.
- نگهداشتن ایزومتریک پل باسن برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- به سرینیها یاد میدهد فعال شوند و استقامت باز شدن لگن را میسازد، که بهعنوان آمادهسازی گرمکردن پیش از اسکات و خم شدن از لگن یا تمرین مستقل برای هر کسی که پس از وقفه کنترل لگن را بازسازی میکند خوب کار میکند. وقتی کسی از قبل این را بهراحتی نگه میدارد و به افزایش قدرت واقعی نیاز دارد، بهعنوان جایگزین هیپ تراست با وزنه انتخاب ضعیفی است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.