پل باسن

نکته‌ها

• به هل دادن زمین با پاشنه‌ها فکر کنید تا فشار روی عضلات سرینی بیفتد.
• دنده‌ها را پایین نگه دارید تا حرکت از لگن بیاید، نه از ستون فقرات.
• در بالای حرکت یک ثانیهٔ کامل مکث کنید تا ارتباط ذهن و عضله ساخته شود.

تنوع‌ها

• هیپ تراست با هالتر
• پل باسن تک‌پا
• هیپ تراست با کش مقاومتی
• هیپ تراست دستگاه

اشتباه‌های رایج

• فشار دادن از طریق سینهٔ پا به‌جای پاشنه‌ها، که کار را به چهارسر می‌سپارد؛ پنجه‌ها را آن‌قدر سبک نگه دارید که بتوانید آن‌ها را از زمین بلند کنید.
• گذاشتن پاها بیش از حد دور از لگن، که پیش از درگیر شدن سرینی‌ها همسترینگ را تا حد گرفتگی می‌کشد؛ جای پاشنه‌ها تقریباً زیر زانوهاست.
• اجازه دادن به زانوها که با بیشتر شدن تکرارها به هم نزدیک شوند، به‌طوری که سرینی‌ها دیگر حرکت را کامل نکنند؛ ساق‌ها را در راستای لگن نگه دارید.
• پایین انداختن کامل لگن و ضربه زدن به زمین برای برگشتن بین تکرارها، که تنشی را از بین می‌برد که پل باسن برای ساختنش انجام می‌شود.
• متوقف شدن پیش از رسیدن به خط صاف از زانو تا شانه، چون تکرارها را می‌شمارید نه اینکه به بالای هر تکرار برسید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار پل باسن باید انجام دهد؟

با ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری شروع کنید و در بالای هر تکرار حدود یک ثانیه مکث کنید. اگر هر سه ست را با انقباض محکم در بالا و بدون خستگی کمر تمام کردید، قدم بعدی تکرار بیشتر نیست بلکه نسخهٔ سخت‌تر است: بالا را سه ثانیه نگه دارید، یک پا را کمی جلو ببرید تا در وضعیت پای نیمه‌جلو قرار بگیرید، یا به پل تک‌پا بروید. فشار کمی به مفاصل می‌آورد، پس می‌تواند در دقایق اول بیشتر جلسات پایین‌تنه قرار بگیرد.

چطور بدون هیچ وسیله‌ای پل باسن را سخت‌تر کنم؟

سه اهرم، تقریباً به ترتیب میزان سختی‌ای که اضافه می‌کنند: مکث طولانی‌تر سه تا پنج ثانیه‌ای در قفل شدن حرکت، پایین آمدن آهسته‌تر، و سطح اتکای کمتر. جلو بردن یک پا به وضعیت پای نیمه‌جلو بیشتر بار را روی پای جلو می‌اندازد، و بلند کردن کامل یک پا پل تک‌پا را به شما می‌دهد. گذاشتن هر دو پا روی یک جعبهٔ کوتاه دامنه را بیشتر و همسترینگ را درگیر می‌کند. برای آسان‌تر کردن، دامنه را کوتاه کنید و فقط تا ارتفاعی بالا بیایید که بتوانید دنده‌ها را پایین نگه دارید.

پل باسن برای چه مفید است و چه زمانی حرکت مناسبی نیست؟

حرکتی آموزشی و آماده‌سازی است: نشان می‌دهد انقباض سرینی چه حسی دارد، کمی استقامت در باز کردن لگن می‌سازد و تقریباً هزینهٔ ریکاوری ندارد؛ به همین دلیل در برنامه‌های مبتدی، روتین‌های خانگی و دقایق اول روز پا دیده می‌شود. کاری که نمی‌کند ساختن حجم یا قدرت زیاد به‌تنهایی است، چون دامنه کوتاه است و وزن بدن سقف بار را تعیین می‌کند. وقتی یک ست ۲۰ تکراری آسان شد، آن را آماده‌سازی در نظر بگیرید و کار اصلی سرینی را با هیپ تراست، پل با وزنه و حرکات خم شدن از لگن انجام دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن