هیپ تراست با هالتر

نکته‌ها

• حرکت را با چرخش لگن به عقب و پایین نگه داشتن دنده‌ها تمام کنید، نه با باز کردن بیش از حد پشت.
• در قفل شدن حرکت ساق‌ها را عمود نگه دارید تا سرینی‌ها، نه چهارسر، کار را انجام دهند.
• فشار را از پاشنه‌ها و میانهٔ پا وارد کنید، نه از انگشتان پا.

تنوع‌ها

• هیپ تراست دستگاه
• هیپ تراست تک‌پا
• هیپ تراست با کش مقاومتی
• پل باسن

اشتباه‌های رایج

• انتخاب نیمکتی که بیش از حد بلند است باعث می‌شود هنگام فشار شانه‌ها روی آن بالا بروند؛ لبهٔ نیمکت باید درست زیر کتف‌ها قرار بگیرد تا مثل محور عمل کند.
• پرت کردن سر به عقب در قفل شدن حرکت برای کمک به تمام کردن تکرار، لگن را در جهت اشتباه متمایل می‌کند؛ چانه را جمع نگه دارید و بگذارید نگاهتان از زانوها به دیوار روبه‌رو برود.
• گذاشتن پاها بیش از حد جلو، فشار را به همسترینگ منتقل می‌کند و اغلب باعث گرفتگی آن می‌شود؛ پاها را عقب‌تر بیاورید تا ساق‌ها در بالای حرکت عمود باشند.
• متوقف شدن در حالی که لگن هنوز پایین‌تر از زانوهاست، سرینی‌ها را به وضعیتی که در آن قوی‌ترین هستند نمی‌رساند؛ تا جایی فشار دهید که تنه و ران‌ها یک خط صاف تشکیل دهند.
• گذاشتن هالتر بدون پد روی جلوی استخوان‌های لگن آن‌قدر درد دارد که ست را زودتر تمام کند؛ از پد ضخیم استفاده کنید و هالتر را در چین لگن قرار دهید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار هیپ تراست باید انجام دهید؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، دو بار در هفته، و نگه داشتن بالای هر تکرار به مدت یک ثانیهٔ کامل. آن‌قدر سبک شروع کنید که بتوانید وضعیت قفل را ثابت نگه دارید، سپس هر بار که هر سه ست به ۱۲ تکرار تمیز رسید حدود ۵ کیلوگرم اضافه کنید. سرینی‌ها بار و حجم تمرین را خوب تحمل می‌کنند، پس این حرکت معمولاً سریع‌تر از اسکات یا پرس پیشرفت می‌کند، اما تمپو را دقیق و کنترل‌شده نگه دارید و هرگز در پایین آوردن عجله نکنید.

بدون هالتر به‌جای هیپ تراست با هالتر چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دمبلی که روی لگن گذاشته شود جایگزین مستقیم است و آماده کردنش به‌تنهایی آسان‌تر است. هیپ تراست تک‌پا با شانه‌ها روی نیمکت اصلاً به وزنه نیاز ندارد و باز هم برای بیشتر افراد چالش‌برانگیز است. روی زمین، پل باسن، با یا بدون کش بالای زانوها، همان باز شدن لگن را در دامنه‌ای کوتاه‌تر تمرین می‌دهد و نقطهٔ شروع خوبی است.

هیپ تراست برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

اوج بار را درست جایی می‌گذارد که سرینی‌ها قوی‌ترین هستند، یعنی در باز شدن کامل لگن؛ به همین دلیل مستقیم‌ترین حرکت سرینی‌ساز است و برای قدرت دویدن سرعتی و پرش مفید است. به‌عنوان تنها حرکت پایین‌تنه انتخاب ضعیفی است، چون زانوها و چهارسر کار بسیار کمی انجام می‌دهند و دامنه کوتاه است. اگر کمرتان کار را به دست می‌گیرد و فشار را آنجا حس می‌کنید نه در سرینی‌ها، هالتر را سبک‌تر کنید، دنده‌ها را پایین جمع کنید و دامنه را در بالا کوتاه‌تر کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن